RauchenTipps schadetbeim IhrerVerlangen Gesundheit!nach einer Zigarette
- Machen Sie einen kurzen Spaziergang ums Haus.
- Rufen Sie eine*n gute*n Freund*in an,
alsoamdiebestenZufuhreinevon Nikotin in Form von Tabak in Zigaretten, Zigarren, Pfeifen oder auch E-Zigaretten hat sehr viele Auswirkungen auf den Körper. Nikotin gehört zu den stärksten psychisch wirksamen Substanzen und führt oft schnell in die Abhängigkeit. Nikotin verändert die Wirkungsweise verschiedener Hirnbotenstoffe und damit Nervensignale. Auch wegen der unzähligen weiteren Substanzen und Schadstoffe im Tabak schädigt Rauchen vor allem die LungePerson, dieBlutgefäßeSieundbeimerhAufhöhtren unterstützen möchte. - Trinken Sie ein Glas Wasser.
- Essen Sie einen Apfel oder anderes Obst.
- Lutschen Sie ein zuckerfreies Bonbon; manche Aromen können das
RisikoVerlangen zu rauchen mildern. - Sorgen Sie immer für
verschiedeneeinenKrebstypenVorraterheblich.anDieKarotteninoderletzteranderemZeit immer häufiger genutzten E-ZigarettenGemüse,TabakerhitzerdamitundSie-verdampferetwas zum Knabbern haben. - Duschen
(mitSieAusnahmeoderdesnehmenNikotins)SienichteindieselbenentspannendesAuswirkungenBad. - Schreiben
aufSiedeneineKörper wie üblicher Tabak. Manche im Tabak enthaltenen Schadstoffe fehlen hier, stattdessen kommen aber andere Schadstoffe hinzu. Daher warnen Expert*innen davor,Liste mitdemallenKonsum dieser Produkte zu beginnen oder darauf umzusteigen in dem Glauben, diese seien nicht gesundheitsschädlich.1Mit dem Zug an einer Zigarette steigt sofort die Konzentration von Kohlenmonoxid im BlutGründen, dieSauerstoffkapazitätSiewirddazudadurchbewogeneingeschränkt. Die Blutgefäße verengen sichhaben,HautdasundRauchenandereaufzugeben. - Genießen
OrganeSiewerdendieschlechter durchblutet. Diesepositiven Veränderungenmacht–derzumKörperBeispiel,wieder rückgängig; auf Dauer jedoch entwickelndass sichbleibendeIhrSchGeruchs- und Geschmackssinn zurückmeldet. - Freuen Sie sich über eine gesündere Gesichtsfarbe und dass Ihre Hä
den.ndeRauchenundfFührtße–wenigernebenkaltvielensind;anderenaußerdemnegativenwerdenAuswirkungenSie– auch zu Zellschädenfeststellen,diedasslangfristigsichzuIhr sportliches Leistungsvermögen verbessert. - Rechnen Sie sich mit einem
KrebsErsparnisrechner aus,führen.EswieistvielnieGeldzuSiespätsparen, wenn Sie mit dem Rauchenaufzuhaufhören. - Schreiben
EinSieRauchstoppauf,wirktwas Sie sich von dem gesparten Geld alles kaufen können. - Legen Sie Ihr „Zigarettengeld“ jeden Tag zurück und sparen Sie es für etwas, das Sie sich schon lange gewünscht haben.
Tipps zum Vorbeugen des Verlangens
- Eine Person, die 20 Zigaretten pro Tag raucht, führt die Hand etwa 200-mal pro Tag zum Mund. Das ist ca. 1.400-mal pro Woche, 6.000-mal pro Monat und 73.000-mal pro Jahr. Die ständige Bewegung Ihrer Hände ist zu dem Zeitpunkt, da Sie mit dem Rauchen aufhören, eine feste Gewohnheit geworden. Es ist daher nicht überraschend, wenn Sie sich rastlos fühlen oder das Bedürfnis verspüren, etwas zu tun. Dies wird leicht mit dem Verlangen zu rauchen verwechselt. Aus diesem Grund ist es zweckmäßig, sich mit etwas zu beschäftigen.
- Sport, Handarbeit, Massage, Modellbau, Briefmarken – suchen Sie sich eine Beschäftigung, die Ihnen Spaß macht.
- Versuchen Sie, Stresssituationen zu vermeiden.
- Gehen Sie in der ersten Zeit des Rauchverzichts Situationen aus dem Weg, in denen Sie früher geraucht haben: der Raucherecke bei der Arbeit, den Pausen der übrigen Raucher*innen, dem Platz zu Hause, an dem Sie meist geraucht haben.
- Achten Sie darauf, immer etwas zu lesen, zu hören oder zu kauen bei sich zu
jederhaben.ZeitSeienpositivSieaufkreativ! - Vermeiden
IhreSieGesundheitLebensmittel und Getränke, dieGesundheitinderIhnenSiedasumgebendenVerlangenPersonenzu rauchen wecken. Vor allem Alkohol löst bei vielen das Verlangen nach einer Zigarette aus.
Was Jepassiert früher Sie jedoch aufhören, desto eher beginnt der Körper mitnach dem Reparaturprozess.2-3Rauchstopp?
Im Folgenden ist aufgelistet, was in den Minuten, Stunden, Tagen und Jahren passiert, nachdem Sie eine oder am besten die letzte Zigarette geraucht haben.4
Nach 20 Minuten
- sind Blutdruck und Puls wieder im normalen Bereich.
- hat sich die Temperatur in Händen und Füßen wieder normalisiert.
können die Hautzellen wieder mit der Regeneration beginnen (was frühzeitigen Falten im Gesicht entgegenwirkt).
Nach 8–12 Stunden
- haben sich Nikotin- und Kohlenmonoxidkonzentration im Blut deutlich reduziert.
- normalisiert sich die Sauerstoffkonzentration im Blut.
sind Sie weniger müde.
Nach 24 Stunden
haben die Lungen damit begonnen, Schleim und andere Abfallprodukte des Rauchs zu beseitigen.- beginnt das Risiko für einen Herzinfarkt zu sinken.
Nach 48 Stunden
- hat sich die Fähigkeit, zu riechen und zu schmecken, stark verbessert, weil sich die entsprechenden Nervenzellen für diese Wahrnehmungen erholen.
Nach 72 Stunden
wird das Atmen leichter.beginnen die Bronchien, sich zu entspannen.sind Sie körperlich besser belastbar.
Nach 2 Wochen bis 3 Monaten
- sinkt das Risiko für einen Herzinfarkt weiter.
- hat sich die Lungenkapazität verbessert.
- hat sich die Blutzirkulation verbessert.
hat die Haut hat eine frischere Farbe.hat sich die Chance auf eine Schwangerschaft erhöht.
Nach 1–9 Monaten
- haben Sie weniger Husten und Atemnot.
- gehen die Verstopfungen der Nasennebenhöhlen zurück.
- erhöht sich die Lungenfunktion wieder nahezu auf
nahezuNormalwerte. - funktionieren die
wichtigenFlimmerhärchen (Zilien) in den Atemwegen wieder richtig und Schleim wird abgebaut. hat sichsinkt dieGefahr, dass sich einBlutgerinnselbildet, verringert.werden die Schäden an den Blutgefäßen, die durch dasRauchenverursacht wurden, langsam repariertInfektionsgefahr.
Nach 1 Jahr
- hat sich das Risiko einer Erkrankung der Herzkranzgefäße (koronare Herzkrankheit) halbiert.
hat sich das Immunsystem verbessert, und ist es weniger wahrscheinlich, eineErkältungoder andere Krankheiten zu bekommen.ist das Risiko für Allergien und andere Krankheiten der Atemwege geringer.
Nach 5 Jahren
- ist das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, nur noch halb so hoch wie bei Raucher*innen.
- ist das Risiko, an Krebserkrankungen in Mundraum,
Hals, RachenSpeiseröhre,LungenRachen, Blase,und GebärmutterhalsundBauchspeicheldrüsezu erkranken, erheblich reduziert. ist das Risiko, einenHerzinfarktzu erleiden, nicht mehr höher als bei einer Person, die nie geraucht hat.
Nach 10 Jahren
- ist das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, weniger als halb so hoch wie bei Raucher*innen (und das Risiko sinkt kontinuierlich weiter).
Nach 15 Jahren
- ist das Risiko eines Herzinfarktes nicht höher als das von lebenslangen Nichtraucher*innen.
- haben Sie eine Menge Geld gespart. Verwenden Sie den Ersparnisrechner von rauchfrei-info, um herauszufinden, wie viel Geld Sie im Laufe der Jahre gespart haben.
Tipps bei möglicher Gewichtszunahme
- Es ist durchaus üblich, ein wenig zuzunehmen, wenn Sie aufhören zu rauchen. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, normalisieren sich Appetit und Stoffwechsel; sie essen womöglich mehr und verbrennen etwas weniger Kilokalorien pro Tag.
- Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verbessern sich Geruchs- und Geschmackssinn, sodass das Essen besser schmeckt. Studien haben ergeben, dass viele Menschen mehr Lust auf süße oder fette Speisen haben, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Studien haben auch gezeigt, dass sich bei vielen Menschen der Alkoholkonsum erhöht, nachdem sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Sowohl Alkohol als auch fette und süße Speisen enthalten viele Kalorien. Seien Sie sich dessen bewusst und finden Sie gesunde Alternativen.
- Eine einfache Methode, den Stoffwechsel zu erhöhen und gleichzeitig einen gesundheitlichen Nutzen daraus zu ziehen, ist es, regelmäßig Sport zu treiben und sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
- Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verbrennen Sie täglich ungefähr 200 kcal weniger. Diese Energie können Sie je nach Tätigkeit schon mit 20–30 Minuten Aktivität am Tag verbrennen.
- Außerdem: Wenn Sie das Rauchen endgültig aufgegeben haben und einige Kilo mehr wiegen als vorher, sollten Sie daran denken, dass Sie Ihrem Körper trotzdem einen unschätzbaren Dienst erwiesen haben. Ein paar zusätzliche Kilo sehen in der Regel nur Sie selbst, Sie haben durch den Rauchstopp jedoch viele gesundheitliche Vorteile und die Chance, deutlich länger zu leben.
Ärztliche Hilfe bei der Raucherentwöhnung
- Unter Umständen können Ärzt*innen zusätzliche Methoden verschreiben, um Ihnen zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.
- Nikotinersatzpräparate sind nikotinhaltige Präparate, mit denen sich Menschen, die mit dem Rauchen aufhören wollen, während einer Übergangszeit Nikotin zuführen können, ohne zu rauchen. Solche Produkte können den Verzicht aufs Rauchen unterstützen, da neben der psychischen Abhängigkeit auch eine körperliche Sucht nach Nikotin besteht. Durch die allmählich reduzierte Zufuhr von Nikotin in Ersatzprodukten kann der Nikotinspiegel nach und nach gesenkt werden. Eine Nikotinersatztherapie ist in Form von Pflastern, Kaugummis, Inhalatoren, Lutschtabletten und Nasensprays erhältlich.
- Es gibt auch Medikamente mit positiven Effekten bei der Raucherentwöhnung. Bupropion dämpft zusammen mit einer strukturierten Raucherentwöhnung das Verlangen nach Nikotin.
- Für alle medizinischen Behandlungen gilt, dass sie mögliche Nebenwirkungen auslösen können. Am besten versuchen Sie also zuerst, mit herkömmlichen Methoden mit dem Rauchen aufzuhören.
Unterstützung bei der Raucherentwöhnung
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Rauchfrei in der Schwangerschaft
- Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Werden Sie rauchfrei
- Gesundheitsinformation.de: Rauchen: Folgen, Vorbeugung, Behandlung
- Ersparnisrechner von rauchfrei-info
Weitere Informationen
Rauchen und Krebsrisiko- Asthma und Rauchen
Koronare HerzkrankheitRauchen undRauchenkoronare Herzkrankheit- Rauchen in der Schwangerschaft
Stillen und RauchenVeränderung der RauchgewohnheitenWenn Sie Verlangen nach einer Zigarette verspüren- Warum sollten Sie das Rauchen aufgeben, und wie gelingt es?
RaucherentwöhnungRauchenundschadetGewichtszunahmeIhrer GesundheitRauchloseEmpfehlungenTabakproduktezu körperlichen AktivitätRauchstoppRatschläge–fürleichtereinealsausgewogenegedachtGesundheitsschErnäden durch RauchenHerzinfarktSchlaganfallLungenkrebsHustenAtemnotBlutgerinnsel in Arm oder Bein, tiefe Venenthrombosehrung- Rauchen – Informationen für ärztliches Personal
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung:Werden Sie rauchfrei!Ersparnisrechner von rauchfrei-info
Quellen
Literatur
Deutsches Krebsforschungszentrum. Informationen zu e-Zigaretten. Stand September 2019.www.dkfz.deBundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Rauchen und Gesundheit. Köln, o.D. Stand September 2019.www.rauchfrei-info.deDeutsches Krebsforschungszentrum (Hrsg.): Schutz der Familie vor Tabakrauch. Heidelberg, 2010.www.dkfz.deDeutsches Krebsforschungszentrum. Informationen zum Rauchen. Stand: September 2019.www.dkfz.de
Autor*innen
- Markus Plank, MSc BSc, Medizin- und Wissenschaftsjournalist, Wien
Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen