Bereiten Sie sich sorgfältig vor

Legen Sie einen Zeitpunkt zum Rauchstopp in den kommenden 2–4 Wochen fest. Ändern Sie jetzt schon die Abläufe und Gewohnheiten ihres Rauchverhaltens, machen Sie z. B. Spaziergänge an der frischen Luft. Auch den täglichen Tabakkonsum zu reduzieren bis zu dem Tag, an dem Sie endgültig aufhören, erleichtert das Vorhaben. Notieren Sie sich, wie wichtig Ihnen die gerauchten restlichen Zigaretten eigentlich sind. Sie werden überrascht sein. In welcher Stimmung waren Sie dabei jeweils?

Motivation ist alles

Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg. Wie sehr wollen Sie wirklich mit dem Rauchen aufhören? Wo stehen Sie auf einer Motivationsskala von 1–10 und warum genau an diesem Punkt? Was könnte die nächst höhere Motivationsstufe für Sie sein? Würden Sie diese z. B. durch eine wirklich schöne Belohnung nur für Sie selbst erreichen?

Die immer nur kurzfristige Belohnung durch das Rauchen können Sie gegen ein dauerhaftes Wohlgefühl tauschen, indem Sie Vorstellungsübungen jeglicher Art einstudieren. Diese Übungen sind enorm erfolgreich und z. B. aus dem Profisport nicht mehr wegzudenken.

Der Stichtag – geben Sie das Rauchen vollständig auf!

Der Vorteil eines sofortigen Rauchstopps ist klar: Sie dürfen schon nach 2–3 Tagen stolz auf das Erreichte sein, denn da sind viele der Unentschlossenen längst wieder rückfällig. Sie hingegen werden von Tag zu Tag stolz und stolzer sein! Und selbst wenn Sie nicht diese sogenannte Punkt-Schluss-Methode wählen, können Sie mit anderen Methoden genauso erfolgreich sein.

Trauen Sie sich, einfach den ersten Schritt zu tun!

Was ändert sich?

Während der ersten Wochen werden Sie möglicherweise unterschiedliche Gefühle dem Rauchen gegenüber verspüren. Es ist spannend, sich dabei selbst zu beobachten und mit anderen auszutauschen. Sie werden z. B. sehr rasch wieder mehr riechen und schmecken können. Und Sie werden staunen, welche Kraft überhaupt in Ihnen steckt.

Wenn Sie befürchten, an Gewicht zuzulegen, trinken Sie mehr als üblich und essen Sie vernünftig. Eine Gewichtszunahme im ersten halben Jahr ist normal und verschwindet im Normalfall allein schon durch mehr Bewegung. Beobachten Sie doch mal, wie viele dicke Raucher*innen und Nichtraucher*innen Ihnen so im Alltag begegnen. Es gibt keinen Unterschied, höchstens in der Wahrnehmung.

Hilfsmittel

Nikotinersatzmittel (Pflaster, Kaugummi, Lutschtabletten und andere) können in hartnäckigen Fällen die Beschwerden während der Tabakentwöhnung lindern. Der persönliche Wunsch nach Veränderung ist dennoch um ein Vielfaches stärker und wirksamer als alle Hilfsmittel der Welt. Wichtig bei der Anwendung von Nikotinersatzmitteln ist die richtige Dosierung. Verschreibungspflichtige Medikamente, die das Verlangen zu rauchen unterdrücken sollen, sind mit Nebenwirkungen behaftet. E-Zigaretten enthalten ebenfalls Schadstoffe und sind zur Tabakentwöhnung nicht geeignet. Lassen Sie sich im Zweifel in Ihrer Hausarztpraxis beraten.

Weitere Informationen

• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Werden Sie rauchfrei!
• Deutsches Krebsforschungszentrum: Das Rauchfrei Programm
• Deutsche Gesellschaft für Nikotin- und Tabakforschung e. V.: Rauchprävention und Tabakentwöhnung

Autor*innen

• Markus Plank, MSc BSc, Medizin- und Wissenschaftsjournalist, Wien
• Natalie Anasiewicz, Ärztin, Freiburg
• Alexander Emrich, Dr. med., Facharzt für Allgemeinmedizin, Elversberg