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Die Fachzeitschrift Circulation veröffentlichte im Juli 2007 eine wissenschaftliche Empfehlung der American Heart Association zum Thema Krafttraining für Menschen mit und ohne Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Autoren der Empfehlung sind der Meinung, dass vielen Ärzten immer noch nicht bewusst ist, welche Bedeutung das Krafttraining im Rahmen eines Fitnessprogramms hat und wie positiv es sich auf das Herz auswirkt.¹

Körperliche Aktivität und Sport sind bei den meisten Krankheiten ein wichtiger Bestandteil der nichtmedikamentösen Therapie. Die Wirkung von Bewegung und körperlicher Aktivität ist wissenschaftlich belegt. Zudem dient körperliches Training der Vorbeugung insbesondere von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kondition und Kraft trainieren

Sowohl Krafttraining als auch Konditionstraining haben eine äußerst positive Wirkung auf Herz und Gefäße¹:

Konditionstraining hat einen mittleren und Krafttraining einen geringen Effekt auf den Körperfettanteil.
Krafttraining hat dagegen einen mittleren Effekt auf Muskelmasse und Kraft, und eine größere Muskelmasse sorgt für einen erhöhten Energieverbrauch im Ruhezustand.
Auch ohne eine Zunahme der Muskelmasse kann die Muskelmasse im Alter mit Hilfe von Krafttraining beibehalten und einer altersbedingten Gewichtszunahme vorgebeugt werden, da der Energieverbrauch im Ruhezustand nicht abnimmt.
Konditionstraining hat keinen Effekt auf die Muskelmasse und einen geringen Effekt auf die Kraft.
Beide Trainingsarten führen zu geringen, aber positiven Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel (sowohl beim guten HDL-Cholesterin als auch beim schlechten LDL-Cholesterin).
Konditionstraining senkt den Anteil an Triglyceriden (Fettsäuren) im Blut stärker als Krafttraining.
Ein vielleicht noch wichtigerer Faktor ist die Reduzierung von Bauchfett, zu der das Krafttraining ebenfalls beiträgt. Bauchfett (abdominale Adipositas) geht einher mit dem erhöhten Risiko eines metabolischen Syndroms.
Sowohl Konditions- als auch Krafttraining erhöhen die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen und senken den Blutzuckerspiegel.
Beide Trainingsarten wirken sich gleichermaßen positiv auf die Lebensqualität aus.
Konditionstraining verbessert die Herztätigkeit und kann den Blutdruck senken.
Umfassende Forschungsarbeiten belegen den – hinlänglich bekannten – positiven Effekt, dass Konditionstraining die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Sie sollten also nicht Konditionstraining durch Krafttraining ersetzen, sondern das eine durch das andere ergänzen.

Große Wirkung bei eher untrainierten Personen

Die Autoren der Empfehlung der American Heart Association betonen zudem, welch große Wirkung das Krafttraining bei jenen Gruppen haben kann, die dies am wenigsten ausüben: gebrechliche und ältere Personen sowie Personen mit Herzerkrankungen.

Zu den Wirkungen, die bei älteren und gebrechlichen Menschen nachgewiesen wurden, gehören eine erhöhte Ausdauer beim Gehen, ein höheres Gehtempo und besseres Gleichgewicht sowie weniger Stürze.

Wird Krafttraining in ein Reha-Programm für Herz-Kreislauf-Patienten integriert, führt dies Studien zufolge bei den Patienten zu einer verbesserten Muskelkraft und Ausdauer. Die Kraftsteigerung erfolgt unabhängig davon, ob Sie mit hoher oder mittlerer Intensität trainieren. Laut Studien verbessert sich bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Kraft um 24–90 % und die Ausdauer beim Gehen um 15 %. Krafttraining ist besonders vorteilhaft für Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen. Frauen und Männer mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber ohne Beschwerden wie Angina pectoris oder Herzinsuffizienz, können Krafttraining absolvieren, wenn sie an einem überwachten Reha-Programm teilnehmen.¹

Entscheidend ist die richtige Technik

Eine genaue Anleitung und die richtige Hebetechnik sind für alle Krafttrainingseinsteiger von größter Bedeutung, besonders wichtig sind sie aber für Menschen mit Herzerkrankungen. Teilnehmer an Reha-Programmen, die von Krankenhäusern und vergleichbaren Einrichtungen angeboten werden, erhalten häufig diese Einweisung. Personen, die nicht an solchen Programmen teilnehmen, sollten sich von Physiotherapeuten oder Fitnesstrainern die korrekte Trainingsausführung beibringen lassen. Therapeuten und Trainer sind unbedingt über Ihre Herzerkrankung in Kenntnis zu setzen, damit sie das Training darauf abstimmen und Sie entsprechend anleiten können.

Laut der Empfehlung der American Heart Association hat Krafttraining kaum negative Auswirkungen. Sollten doch einmal Probleme auftreten, sind diese in der Regel darauf zurückzuführen, dass die Übungen nicht richtig durchgeführt werden oder dass die Trainierenden keine Einweisung erhielten bzw. nicht darum gebeten hatten.

Für jeden Patienten sollte ein individuelles Trainingsprogramm festgelegt werden mit Ausdauertraining, Krafttraining sowie Koordinations- und Flexibilitätstraining.

Bessere Herzgesundheit, Gewichtskontrolle und Lebensqualität

Sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Herzpatienten verbessert Krafttraining nicht nur Muskelkraft und Ausdauer, Leistungsfähigkeit, Selbstständigkeit und Lebensqualität, sondern mindert auch funktionelle Einschränkungen. Weitere potenzielle Vorteile des Krafttrainings sind eine bessere Herzgesundheit, Gewichtskontrolle und Sturzprävention.

Besteht nur ein geringes Risiko für Herzprobleme, ist vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms keine umfassende Herzuntersuchung erforderlich; allerdings wird ein langsamer Einstieg in das Training empfohlen. Mit der richtigen Vorbereitung, Anleitung und Ausbildung unter der Aufsicht eines Trainers oder Physiotherapeuten können auch Personen mit mittlerem bis hohem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein Krafttraining sicher absolvieren.

Krafttraining darf auf keinen Fall durchgeführt werden, wenn eine instabile Angina pectoris, Herzinsuffizienz, Herzrhythmusstörung, defekte Herzklappe, akute Herzmuskelentzündung, Endokarditis oder Perikarditis vorliegt oder ein unzureichend kontrollierter Bluthochdruck. Hochintensives Krafttraining sollte nicht von Personen mit bestimmten Augenkrankheiten durchgeführt werden (Retinopathie und diabetische Retinopathie).

Praktische Trainingstipps

Die American Heart Association empfiehlt einen langsamen Einstieg in das Krafttraining. Dabei sollten Sie wie folgt vorgehen:¹

Achten Sie beim Krafttraining auf ruhige, kontrollierte Bewegungen und nutzen Sie die gesamte Bewegungsbahn. Während der Übung das Atmen nicht vergessen!
Trainieren Sie abwechselnd Ober- und Unterkörper, damit Sie sich zwischen den Trainingsabschnitten gut erholen können.
Wenn Sie gesund sind, sollten Sie so schwere Gewichte verwenden, dass Sie maximal 8 bis 12 Wiederholungen bewältigen. Ältere oder kranke Personen sowie Herzpatienten sollten mit leichteren Gewichten trainieren, sodass 10 bis 15 Wiederholungen möglich sind.
Zunächst sollten Sie nicht mehr als einen Satz pro Muskelgruppe und nicht öfter als zweimal pro Woche trainieren.
Beim Training ist darauf zu achten, dass alle großen Muskelgruppen beteiligt sind. Geeignete Übungen sind: Brustdrücken (Gerät), Nackendrücken (mit dem Nackendrücken beginnen Sie in der Regel an einem Gerät, sofern vorhanden) Bizeps-Curls, Trizepsdrücken mit Stange, Lastzüge (oberer Rücken), Rückenstrecken, Bauchmuskelübungen am Gerät oder Situps, Beinstrecken, Oberschenkelrückseite, Beinheben. Herzpatienten sowie älteren, gebrechlichen und untrainierten Personen wird empfohlen, statt Gewichten lieber Trainingsgeräte zu verwenden.
Legen Sie beim Training ausreichende Pausen ein!

Wie unterscheiden sich die Intensitätsstufen?

Wenn Sie beim Krafttraining maximal sechs Wiederholungen bewältigen, trainieren Sie mit hoher Intensität. So werden Kraft und Stärke besser gesteigert als beim Training mit geringer Intensität. Eine mäßige Intensität erzielen Sie mit 8 bis 15 Wiederholungen. Dadurch verbessern Sie sowohl die Muskelkraft als auch die Muskelausdauer. Beim Krafttraining mit über 15 Wiederholungen ist die Intensität gering. Sie verbessern zwar die Muskelausdauer, erreichen aber nicht die gleiche Steigerung der Muskelkraft.

Weitere Informationen

Autoren

Martina Bujard, Wissenschaftsjournalistin, Wiesbaden
Merethe Kvam, Journalistin, Trondheim

Literatur

Williams MA, Haskell WL, Ades PA, Amsterdam EA, Bittner V, Franklin BA, Gulanick M, Laing ST, Stewart KJ . Resistance Exercise in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2007 Update. Circulation 2007; 116: 572-584. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.107.185214 DOI

Krafttraining – gut fürs Herz