In den Geschäften gibt es heute viele gute Alternativen zu fettreichen Nahrungsmitteln. Die Herausforderung besteht darin, gutes Essen ohne zu viel Fett zuzubereiten. Es folgen einige Ratschläge, wie Sie Ihre Ernährung ein wenig gesünder gestalten zu können.
Brot, Cerealien, Reis und Nudeln
Vollkornbrot enthält in der Regel wenig Fett. Außerdem hat es viel Ballaststoffe und langkettigen Zucker, sogenannte Polysaccharide. Ballaststoffe werden nur in geringem Umfang im Darm aufgespalten und veranlassen den Darm zu Arbeit, was z. B. Verstopfung entgegenwirkt. Polysaccharide werden langsamer abgebaut als andere Zuckerarten. So wird eine zu schnelle und nachteilige Aufnahme von Zucker ins Blut vermieden. Daher sollten Sie Brotsorten mit Vollkorn und hohem Ballaststoffanteil „feinen“ Brotsorten wie Weißbrot, Toast usw. vorziehen.
Vermeiden Sie Backwaren wie Plunder, Kekse und dergleichen. Diese Gebäcke enthalten oft mehr als 50 % Kalorien in Form von Fett. Versuchen Sie, Ersatz zu finden, der die Lust auf Süßes befriedigen kann, ohne dass Sie so viel Fett zu sich nehmen.
Frühstückscerealien enthalten oft nur wenig Fett, trotzdem muss auch hier Vorsicht walten. MancheManchen Sorten enthaltenist viel Zucker zugesetzt und unter Umständen auch viel Fett. Darauf sollten Sie verzichten. Sehen Sie sich die Zutatenliste genau an, um zu erfahren, welchen Inhalt die verschiedenen Sorten haben. Frühstücksflocken sollten wenig Zucker enthalten und einen hohen Stärkeanteil haben.
Obst und Gemüse
Versuchen Sie, mindestens fünfmal am Tag Obst oder Gemüse zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse sind fettarm, bieten aber viel Geschmack. Außerdem enthalten sie Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien.
Beim Salatdressing probieren Sie Kräuter- oder Joghurtdressings. Viele andere Dressings enthalten sehr viel Fett. Es gibt auch „Light“-Versionen einiger Dressings, die eine gute Alternative darstellen können. Versuchen Sie den Salatdressing selbst herzustellen. So haben Sie einen Überblick über die Zutaten des Dressings.
Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse
Rind, Schwein und Lamm
Fleisch zu grillen, zu dünsten oder im Ofen zu braten, sind die gesündesten Zubereitungsarten. Wenn Sie Fleisch braten möchten, können Sie eine Pfanne zum fettfreien Braten verwenden.
Entfernen Sie vor der Zubereitung überflüssiges Fett. Verleihen Sie Ihrem Essen guten Geschmack durch Kräuter und frisches Gemüse. Falls Sie Fleisch marinieren möchten, gibt es heutzutage auch fettfreie Marinaden zu kaufen. Diese sind ebenso gut wie herkömmliche Marinaden, nur viel gesünder. Vermeiden Sie fette Saucen. VerwendenEssen Sie stattdessen lieber Kräutersaucen und Ähnliches.
Geflügel
Für die Zubereitung gilt das Gleiche wie oben bereits genannt. Entfernen Sie die Haut und sichtbares Fett. Enten und Gänse sind die Geflügelsorten mit dem höchsten Fettanteil. Im AllgemeinenVergleich zu anderen Fleischsorten ist Geflügel gesundallgemein und gut zum Verzehr geeignetfettärmer.
Fisch
Auch wenn Deutschland nicht zu den größten Fischfangflotten zählt, sollte Fisch noch häufiger auf dem Speiseplan stehen. Fisch ist sehr gesund. Fisch ist ganz allgemein eiweißreich und fettarm. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die besonders vorteilhaft für den Blutkreislauf sind, ist in Fisch sehr hoch.
Milch, Joghurt und Käse
Verwenden Sie fettarme Milch oder Magermilch statt Vollmilch. Dies gilt auch für die Verwendung beim Kochen und nicht nur für Milch als Getränk.
Bei Käse gibt es „Light“-Produkte. Probieren Sie gern verschiedene Sorten. Viele davon haben wenig Fett und bieten dennoch guten Geschmack. Joghurt und Crème fraîche können beim Kochen sehr gut andere Milchprodukte ersetzen. Dies gilt insbesondere für Saucen und Dressings.
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Autoren
PhilippMarie-ChristineOllenschlägerFritzsche,MedizinjournalistÄrztin,KölnFreiburg