Zehn Tipps für gesunde Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 10 Tipps für gesunde Ernährungsgewohnheiten zusammengestellt, die auf einer Zusammenfassung der neuesten Forschungsergebnisse zur Ernährung und Gesundheit beruhen:

1. Essen Sie vielseitig und abwechslungsreich.
2. Essen Sie täglich fünf Portionen Gemüse und Obst.
3. Wählen Sie Vollkornprodukte.
4. Verzehren Sie Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen.
5. Essen Sie wenig Fett und fettreiche Lebensmittel.
6. Verwenden Sie Zucker und Salz in Maßen.
7. Trinken Sie ausreichend, am besten Wasser.
8. Bereiten Sie Lebensmittel schonend zu.
9. Nehmen Sie sich Zeit, und genießen Sie das Essen.
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht, und bleiben Sie in Bewegung.

Mehr pflanzliche Nahrungsmittel, weniger tierische

Ernähren Sie sich abwechslungsreich, mit viel Gemüse, Obst und Beeren, Vollkornprodukten und Fisch, und nur begrenzten Mengen an verarbeitetem Fleisch, rotem Fleisch, Salz und Zucker.

• Wählen Sie Lebensmittel mit geringem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Zucker und Salz.

Essen Sie pro Tag mindestens fünf Portionen Gemüse, Früchte und Beeren (siehe Empfehlungen der DGE).

• Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – als Zwischenmahlzeit und zu jeder Hauptmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. Bevorzugen Sie saisonale Produkte.
• Sie können frische, vakuumierte, tiefgefrorene oder pasteurisierte Gemüse, Früchte und Beeren verwenden. Es gibt viele Möglichkeiten. Die Hälfte der „5 am Tag“ sollte Gemüse sein.
• Variieren Sie zwischen verschiedenen Arten von Gemüse und Obst. Probieren Sie es mal mit Tomaten, Zwiebeln und Lauch oder Knoblauch.
• Kartoffeln gehören nicht zu den „5 am Tag“, aber ebenfalls zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Kartoffeln enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als normaler Reis oder Nudeln. Sie sollten sich für gekochte oder gebackene Kartoffeln entscheiden.
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, Samen, Kräuter und Gewürze zählen ebenfalls nicht zu den „5 am Tag“. Sie haben oft einen hohen Gehalt an Nährstoffen und gehören zu einer abwechslungsreichen Ernährung.
• Essen Sie gerne eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse pro Tag.

Essen Sie jeden Tag Vollkornprodukte.

• Wählen Sie Getreideprodukte mit einem hohen Ballaststoffgehalt und viel Vollkorn und einem geringen Gehalt an Fett, Zucker und Salz. Nutzen Sie als Hilfsmittel die Zutatenliste.
• Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.
• Vier Beispiele für diese Menge:
  1. vier Scheiben grobes Vollkornbrot
  2. ein kleiner Teller Vollkornflocken und zwei Scheiben Vollkornbrot
  3. ein kleiner Teller Haferbrei und eine Portion Vollkornpasta oder Vollkornreis
  4. zwei kleine Teller Haferbrei.

Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

• Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300–600 g Fleisch und Wurst pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B₁, B₆ und B₁₂). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Wählen Sie helles Fleisch, unverarbeitetes Fleisch und magere Fleischprodukte mit wenig Salz. Begrenzen Sie die Menge an verarbeiteten Fleischprodukten wie geräucherten, gepökelten oder mit Nitrat oder Nitrit konservierten Fleischprodukten wie Speck oder Wurst.
• Beschränken Sie die Verwendung von Milchprodukten mit hohem Fettgehalt wie Vollmilch, Sahne, Käse mit hohem Fettgehalt und Butter. Wählen Sie Milchprodukte mit wenig Fett, Salz und geringem Zuckerzusatz.

Verwenden Sie Speiseöle statt Butter.

• Eine gute Fettsäurezusammensetzung der Ernährung ist wichtig. Tauschen Sie gesättigte Fettsäuren gegen gesündere ungesättigte Fettsäuren aus. Nach einer Faustregel enthalten Streichfette umso mehr ungesättigte Fettsäuren, je weicher sie bei Kühlschranktemperatur sind.

Wählen Sie Lebensmittel mit wenig Salz und begrenzen Sie die Menge an Salz bei der Essenszubereitung und beim Essen.

• Verarbeitete Lebensmittel tragen durchschnittlich zu 70–80 Prozent der Salzaufnahme bei. Begrenzen Sie den Verzehr von Fertigprodukten. Wählen Sie  Lebensmittel und Fertiggerichte mit geringem Salzgehalt.

Vermeiden Sie im Alltag Lebensmittel und Getränke mit viel Zucker.

• Softdrinks, Säfte und Süßigkeiten sind die größten Zuckerquellen. Sie führen dem Körper viel Zucker und Energie, aber wenig Vitamine und Mineralstoffe zu.

Entscheiden Sie sich für Wasser als Durstlöscher.

Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen mit wenig Wasser und wenig Fett.

• Auf diese Weise bleibt der ursprüngliche Geschmack erhalten und schont die Nährstoffe. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten. So reduzieren Sie oft auch überflüssige Verpackungsabfälle.

Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das erhöht Ihr Sättigungsempfinden.

Halten Sie eine gute Balance zwischen Ihrer Energiezufuhr durch Essen und Trinken und Ihrem Verbrauch durch körperliche Aktivität.

Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten jeden Tag!

Bewegung ist gut für Körper und Geist. Kleine Veränderungen im täglichen Leben können für Ihre Gesundheit große Unterschiede bewirken. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug, machen Sie einen Abendspaziergang oder gehen Sie ins Schwimmbad.

• Verwenden Sie 30 bis 60 Minuten pro Tag für körperliche Aktivität, die in der Intensität schnellem Gehen entspricht.
• Diese Aktivität können Sie auch auf mehrere Etappen über den Tagesverlauf aufteilen. Körperliche Aktivität ist günstig zur Gewichtsabnahme und zur Vorbeugung gegen Gewichtszunahme.
• Zur Aufrechterhaltung des Gewichts nach dem Abnehmen werden 60–90 Minuten moderate körperliche Aktivität an den meisten Tagen pro Woche empfohlen.

Wichtig bei der Gewichtsabnahme

Wer abnehmen möchte, sollte sich darüber im Klaren sein, dass dieser Prozess Zeit braucht. Anstelle kurz andauernder, extremer Diäten, sollten Sie auf eine Veränderung Ihrer Lebensgewohnheiten setzen, die Sie auch dann fortsetzen können, wenn das Wunschgewicht erreicht ist. Erfolgsfaktoren für das Abnehmen sind gesunde Ernährung, regelmäßige Mahlzeiten mit maßvollen Portionen und regelmäßige körperliche Aktivität.

Weitere Informationen

• Ratschläge für eine ausgewogene Ernährung
• Übergewicht und körperliche Aktivität – bleiben Sie in Bewegung!
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertige Ernährung
• Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM): Gesunde Ernährung

Autor*innen

• Marie-Christine Fritzsche, Ärztin, Freiburg
• Thomas Fühner, PD Dr. med., Facharzt für Innere Medizin und Pneumologie, Hannover