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Was ist Eisen?

Eisen ist ein zentraler Baustein des Hämoglobins;. Hämoglobin ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen und entscheidend für die Bindung des im Blut gelösten Sauerstoffs. Nur wenn der Körper genügend Eisen zur Verfügung hat, um Hämoglobin und damit ausreichend rote Blutkörperchen produzieren zu können, kann im Blut genügend Sauerstoff gebunden werden, um damit alle Körperzellen zu versorgen.

Wie wird Eisen aufgenommen?

Der Körper nimmt Eisen über die Ernährung über den Darm auf und kann es speichern. Eisen wird üblicherweise nicht wirklich kontrolliert ausgeschieden (wie manche anderen Substanzen, etwa über die Nieren), aber dennoch gehen durch das Absterben von Zellen und Blutverlust täglich etwa 1 mg Eisen verloren. Diese Menge muss regelmäßig ersetzt werden. Unter normalen Bedingungen nehmen die Darmzellen etwa 5–10 % des zugeführten Eisens auf; besteht ein Eisenmangel, kann dieser Anteil deutlich ansteigen. Sind die Eisenspeicher im Körper gut gefüllt, kann auch ohne ausreichend Eisenzufuhr eine Zeit lang genügend Hämoglobin gebildet werden. Bei einem Eisenmangel jedoch kommt es zu einer verringerten Produktion der roten Blutkörperchen, und damit zur Blutarmut (Eisenmangelanämie).

Wird zu viel Eisen zugeführt, nimmt der Körper weniger auf und reguliert den Überschuss entsprechend. Allerdings gibt es auch Stoffwechselstörungen, bei denen sich Eisen in den Organen ansammeln kann, was zu Funktionsstörungen führt. Daher sollte nicht einfach ohne Grundlage vermehrt Eisen von außen zugeführt werden. Die Balance ist sehr wichtig.

Wie viel Eisen brauchen wir?

Erwachsenen wird eine Eisenzufuhr von etwa 10–15 mg täglich über die Ernährung empfohlen. Männer benötigen eher 10 mg, Frauen, die ihre Regelblutung haben, etwa 15 mg. Nur etwa 10 % dieser Menge, d. h. 1 mg, werden vom Darm ~~absorbiert~~über die Ernährung aufgenommen. Gleichzeitig geht etwa 1 mg Eisen täglich verloren. Die Einnahme und der Verlust von Eisen halten sich also beim Gesunden mit ausgewogener Ernährung ohne übermäßigen Eisenverlust in etwa die Waage.

Frauen verlieren während der Menstruation zusätzlich Blut (je nach Blutungsstärke 5–40 mg Eisen pro Menstruation) und haben deshalb einen etwas höheren Eisenbedarf. Viele Frauen nehmen nicht genügend Eisen auf, um diesen Verlust auszugleichen, und decken ihren Bedarf schließlich aus dem körpereigenen Eisenspeicher. Ist dieser leer, sinkt der Hämoglobinwert des Blutes allmählich.

Erhöhter Eisenbedarf

Während der Schwangerschaft wird eine Aufnahme von 30 mg Eisen täglich empfohlen, um auch den Bedarf des ~~Fetus~~Fötus zu decken. Auch andere Personen benötigen mehr Eisen als allgemein empfohlen, dazu gehören:

~~Voll~~voll gestillte Säuglinge (falls die Mutter nicht genügend Eisen zu sich nimmt)
Kleinkinder (wegen des hohen Bedarfs und meist verhältnismäßig geringen Nahrungsmenge)
Mädchen in der Pubertät mit Beginn der Regelblutungen
Frauen, die mit einer Kupferspirale verhüten.
Frauen mit außergewöhnlich starken, lang anhaltenden Regelblutungen
Personen, die nichtsteroidale Antirheumatika (Schmerzmittel wie ASS, Ibuprofen oder Diclofenac) oder gerinnungshemmende Präparate (Blutverdünner) regelmäßig einnehmen (weil es dadurch häufig zu kleinen Magen-/Darmblutungen kommen kann).

Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen

Eisen aus der Nahrung liegt in zwei verschiedenen Formen vor: das Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen (auch zweiwertiges Eisen genannt) kann im Dünndarm gut resorbiert werden,. Nicht-Häm-Eisen (dreiwertig) muss erst in Häm-Eisen umgewandelt werden. Dafür ist die im Magen produzierte Magensäure notwendig. Daher benötigen auch folgende Personen besonders viel Eisen:

~~Nach~~nach operativer Entfernung des Magens
~~Bei~~bei Vorliegen einer chronischen Magenschleimhautentzündung (Gastritis)
~~Andauernde~~andauernde Einnahme von Protonenpumpenhemmern (aufgrund einer Gastritis)
~~Chronische~~chronische Dünndarmentzündung (verringerte Eisenresorption).

Vegan und vegetarisch

Da Eisen aus Fleischprodukten besonders gut verwertet werden kann, ist es für Vegetarier*innen und Veganer*innen etwas schwieriger, ausreichend Eisen aus der Nahrung aufzunehmen.

Ernährungstipps

Lebensmittel, die wichtige Eisenquellen in der Nahrung darstellen, sind Fleisch, grünes Blattgemüse, Kartoffeln, Vollkornbrot und andere Vollkorngetreideprodukte. Blut, Innereien und Lebensmittel, die aus Innereien hergestellt werden, wie beispielsweise Leberwurst, haben einen besonders hohen Eisengehalt.

Dabei ist zu beachten, dass Fleisch und Fisch Häm-Eisen enthalten, das also leicht resorbiert werden kann. Vollkorn (v. a. Dinkel und Hafer), Pfifferlinge, Soja, Vollkornreis, viele grüne Blattgemüse, Pistazien, Sesam enthalten unter den pflanzlichen Lebensmitteln ebenfalls relativ viel Eisen, allerdings das etwas schlechter resorbierbare Nicht-Häm-Eisen.

Zudem enthalten ~~vielen~~viele pflanzliche Lebensmittel zusätzlich bestimmte Substanzen, die Eisen im Darm binden, die Aufnahme also beeinträchtigen. Dazu gehören z. B. Tannine (Rotwein, ~~teeinhaltiger~~teinhaltiger Tee), Oxalsäure (enthalten in Kakao, Spinat, Rote Bete, Rhabarber), Phosphat (z. B. in Schmelzkäse) oder Phytat (z. B. in Getreide). Auch in Milchprodukten, Kaffee, Soja oder Weizenkleie kommen Substanzen vor, die die Eisenresorption behindern.

Auf der anderen Seite fördert Vitamin C die Umwandlung von Nicht-Häm-Eisen in Häm-Eisen: Ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit erhöht daher die Eisenaufnahme.

Wenn die tägliche Ernährung ausgewogen ist und mehrere der genannten Lebensmittelarten beinhaltet, wird der Eisenbedarf normalerweise gedeckt. Der Körper ist zudem in der Lage, bei Eisenmangel mehr Eisen als üblich aus der Nahrung aufzunehmen und bei einem Eisenüberschuss die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung fast vollständig einzustellen.

Wenn allerdings ein niedriger Hämoglobinwert und Eisenmangel nachgewiesen sind (niedriger Eisenwert und Ferritinwert), ist es erfahrungsgemäß etwas zu spät und somit schwierig, den Eisenmangel ausschließlich durch eine Erhöhung des Eisengehalts der Nahrung zu korrigieren. In solchen Fällen empfiehlt es sich, Eisen-Tabletten (~~65–200~~meist 100 mg pro Tag) einzunehmen, bis der Eisenwert im Blut wieder normal oder der Eisenspeicher aufgefüllt ist. Dies kann einige Monate in Anspruch nehmen. Wenn der Eisenwert im Blut wieder normal ist, kann man den Eisenspeicher durch den täglichen Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel aufrechterhalten, wenn keine Eisenresorptionsstörung vorliegt.