Wie viel Bewegung brauche ich?
Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie viel Sport oder Bewegung gut für Sie ist. Drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche sind ein sinnvolles Maß, das Sie ins Auge fassen sollten. Jede Einheit sollte dabei etwa 30 bis 60 Minuten dauern. Aber denken Sie daran: Jede Form von Bewegung ist besser als gar keine Bewegung.
Wie finde ich den richtigen Einstieg?
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Dies gilt vor allem, wenn Sie bisher kaum Sport gemacht haben oder an einer chronischen Erkrankung leiden. Beginnen Sie vorsichtig, und steigern Sie dann nach und nach die Intensität. Zu Anfang können Sie versuchen, etwas mehr Aktivität in Ihren normalen Tagesablauf zu bringen:
- Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
- Gehen Sie in der Mittagspause eine Runde spazieren, statt im Pausenraum zu sitzen.
- Gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, statt das Auto zu nehmen.
- Erledigen Sie die Hausarbeit in einem schnelleren Tempo als sonst.
- Machen Sie Gartenarbeit.
Wie bleibe ich am Ball?
Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern und dazu beitragen, dass Sie langfristig am Ball bleiben:
- Wählen Sie eine körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Achten Sie darauf, dass sie wirklich zu Ihnen passt und dass Sie sich dabei wohl fühlen.
- Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Zusammen macht es mehr Spaß Sport zu treiben.
- Probieren Sie immer wieder einmal etwas Neues. Wenn Sie Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm bringen, wird es nicht so schnell langweilig. Wie wäre es mit Laufen oder Radfahren? Oder haben Sie schon einmal etwas von Orientierungslauf gehört?
- Wählen Sie eine passende Zeit. Trainieren Sie nicht kurz vor oder nach den Mahlzeiten oder wenn es draußen zu warm oder zu kalt ist. Wenn Sie sich am Morgen zu steif fühlen, trainieren Sie später am Tag.
- Verlieren Sie nicht die Motivation. Es kann Wochen oder Monate dauern, bis Ergebnisse zu spüren sind.
- Muskelkater ist normal, Schmerzen sollten Sie jedoch nicht verspüren. Wenn Sie das Training als schmerzhaft empfinden, unterbrechen Sie die Aktivität, und machen Sie eine Pause. Klingen die Beschwerden nicht ab, suchen Sie einen Arzt auf.
- Sorgen Sie dafür, dass die Bewegung Spaß macht. Falls Sie auf einem Heimtrainer trainieren, können Sie dabei Musik hören, fernsehen, lesen oder andere Dinge machen. Seien Sie erfinderisch, und überlegen Sie sich, womit Sie Ihr Trainingsprogramm angenehmer gestalten könnten.
Wie mache ich die Bewegung zur Gewohnheit?
- Halten Sie sich jeden Tag an eine feste Zeit, in der Sie trainieren.
- Schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst, in dem steht, wie viel Sie sich bewegen wollen, und versuchen Sie, sich an diesen Vertrag zu halten.
- Tragen Sie das geplante Training in Ihren Kalender ein.
- Führen Sie ein Bewegungstagebuch. So haben Sie genau im Blick, wie viel Sie sich bewegen, und gleichzeitig können Sie zurückblättern und vergleichen. Auf diese Weise können Sie Ihre eigene Entwicklung gut verfolgen und leichter erkennen, ob Sie bereits Fortschritte gemacht haben.
- Überlegen Sie sich, ob sich eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio für Sie lohnen würde. So können Sie sich vielleicht eher dazu bringen, regelmäßig zu trainieren – Sie haben ja schließlich dafür bezahlt.
Wie kann ich Verletzungen verhindern?
Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem Aufwärmtraining. Dadurch machen Sie Ihre Muskeln und Gelenke beweglicher und bereiten sie auf die Aktivität vor. Nehmen Sie sich dafür fünf bis zehn Minuten Zeit. Wiederholen Sie dies am Ende der Trainingseinheit. Diese Übungen vor und nach dem Training sind wichtig, werden jedoch häufig vernachlässigt. Durch das Dehnen nach dem Training beugen Sie Steifigkeit vor.
Vorteile regelmäßiger Bewegung
Regelmäßige Bewegung:
- Senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Osteoporose, Diabetes und Übergewicht
- Hält Gelenke, Sehnen und Bänder flexibel und erhöht so die Beweglichkeit.
- Wirkt bestimmten Alterungserscheinungen entgegen.
- Verbessert das geistige Wohlbefinden und kann bei der Behandlung von Depressionen nützlich sein.
- Hilft gegen Stress und Angst.
- Sorgt für mehr Energie und Ausdauer.
- Erleichtert die Beibehaltung des Gewichts, da sich der Energieverbrauch des Körpers erhöht.
- Verbessert den Nachtschlaf.
Wo sollte mein Puls liegen?
Der Puls sagt aus, wie schnell das Herz schlägt. Wenn Sie körperlich aktiv sind, erhöht sich der Puls, und nach zahlreichen Untersuchungen weiß man nun, wie hoch der Puls beim Sport sein sollte.
Ihren Puls können Sie ermitteln, indem Sie die Anzahl der Schläge innerhalb von 15 Sekunden zählen und diesen Wert mit 4 multiplizieren. Das Ergebnis entspricht der Anzahl der Schläge pro Minute. Wenn Sie trainieren, sollte Ihr Puls bei 60 bis 85 % des Maximalpulses (220 minus Ihr Alter) liegen.
Verschiedene Trainingsformen
- Aerobes Training: Dabei handelt es sich typischerweise um Ausdauertraining. Es wird mit mäßiger Intensität, dafür über längere Zeit trainiert. Bei dieser Trainingsform sind eine hohe Sauerstoffaufnahme und eine gute Durchblutung gefordert.
- Anaerobes Training: Bei dieser Trainingsform wird über kurze Zeit mit hoher Intensität trainiert. Beim Training bildet sich „Milchsäure“ in den Muskeln. Sprinter trainieren beispielsweise viel auf diese Weise. Sie eignet sich jedoch eher für Fortgeschrittene als für Anfänger.
- Eigengewichtstraining: So wird eine Trainingsform bezeichnet, bei der gegen die Schwerkraft gearbeitet wird. Es wird also das Gewicht des eigenen Körpers als Widerstand eingesetzt.
- Krafttraining: Das Ziel hierbei ist die Stärkung von Muskeln und der Aufbau von Muskelmasse. Es handelt sich um eine technisch anspruchsvolle Trainingsform, die zu Beginn eine gewisse Vorsicht erfordert. Ein typisches Beispiel für diese Art von Training ist das Gewichtheben.
Weitere Informationen
- Sport bei Übergewicht und Adipositas
- Sport, Empfehlungen für einen guten Einstieg
Sport – So trainiere ich richtig
Autoren
- Marie-Christine Fritzsche, Ärztin, Freiburg