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Was können Sie selbst tun?

Sport und eine gesunde Ernährung haben sich als besonders wichtig bei der Behandlung von Patient*innen mit Bluthochdruck erwiesen. Manchmal ist es notwendig, die Behandlung mit Medikamenten zu unterstützen. Ist der Blutdruck so stark erhöht, dass Sie Medikamente benötigen, ist ein gesunder Lebensstil dennoch eine wirksame Unterstützung der Therapie.

Eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivitäten machen es Ihnen leichter, den Blutdruck niedrig zu halten. Darüber hinaus verbessert sich die Zusammensetzung der verschiedenen Fette (Lipide) im Blut. Zudem können Sie eine unerwünschte Gewichtszunahme vermeiden. Insgesamt können diese Veränderungen u. a. einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen helfen.

Rauchen schädigt neben vielen anderen Geweben auch die Blutgefäße und führt damit ebenfalls zu einem erhöhten Blutdruck; Raucher*innen sollten mit dem Rauchen aufhören.

Kleine Veränderungen der Gewohnheiten sind nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken. An einem hektischen Tag sind schnelles Essen und schnelle Mobilität per Auto oder Bahn leichte Lösungen. Aber eine gesunde Ernährung und mehr körperliche Aktivitäten bedeuten in der Regel nicht viel mehr Aufwand. Es ist nicht notwendig, eine strenge Diät einzuhalten oder ein hartes Training zu absolvieren – einige kleine Umstellungen im Alltag reichen häufig aus.

Ein stillsitzendes Leben

Mehrere Faktoren können zu Bluthochdruck führen: Vererbung, Alter, Diabetes mellitus, Übergewicht und Rauchen können einige Gründe sein.

Bluthochdruck betrifft insgesamt etwa 28 % der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland (bei den älteren Menschen deutlich mehr) und ist ein wichtiger Risikofaktor für Erkrankungen von Herz und Blutgefäßen und damit Sehstörungen, Nierenkrankheiten oder auch chronischen Durchblutungsstörungen.

Früher war körperliche Aktivität ein natürlicher Teil des Alltags. Heutzutage verbringen wir viel Zeit im Sitzen – bei der Arbeit, im Auto oder vor dem Fernseher. Dadurch verschiebt sich das Gleichgewicht aus Kalorienzufuhr und Energieverbrauch durch Muskelarbeit.

Übernehmen Sie die Kontrolle über die Erkrankung!

Ein erhöhter Blutdruck ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die sich selten akut durch Symptome zeigt und lange Zeit unbemerkt bleiben kann. Folgeerkrankungen können Schlaganfall, Herzinfarkt oder andere Gefäßkrankheiten sein.

Ernährungsumstellung, Gewichtskontrolle und Sport reichen oft schon aus, um den Blutdruck zu senken. So können Sie auch Risikofaktoren für andere Krankheiten verringern. Auch wenn Sie Ihr Blutdruckziel durch diese Veränderungen nicht ganz erreichen, tun Sie Gutes für Ihre Gesundheit.

Bewegen Sie sich im Alltag möglichst viel: z. B. zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren statt Auto, Treppen steigen statt Fahrstuhl, regelmäßiger Sport im Verein/in der Gruppe statt Fernsehabend etc.

Mit kleinen Umstellungen kann Ihre Ernährung ausgewogener werden – und die Ihrer Familie auch. Die Lebensmittel, die bei erhöhtem Blutdruck empfohlen werden, eignen sich natürlich auch für gesunde Familienmitglieder (Tipps siehe unten).

Setzen Sie sich aber keine zu hohen Ziele für die Veränderung Ihrer Lebensgewohnheiten. Das Risiko, stattdessen aufzugeben, wäre zu hoch.

Lassen Sie sich ärztlich beraten

Ein ärztlich erstellter Plan kann Ihnen – gemeinsam mit Ihrer Mithilfe – helfen, sich gesünder zu ernähren und mehr Sport zu treiben. Dazu muss bekannt sein, was Sie am Tag essen und wieviel Sie sich bewegen. Es wird zudem regelmäßig Ihr Blutdruck gemessen und Ihnen wahrscheinlich auch empfohlen werden, den Blutdruck zu Hause regelmäßig zu messen.

Es kann sinnvoll sein, sich auf den nächsten Arzttermin vorzubereiten. Schreiben Sie sich Ihre Fragen im Vorfeld auf.

Keine Blutdruckdiät!

Der Gesundheitseffekt stellt sich ein, ohne dass Sie Ihre Ernährung dramatisch umstellen müssen. Konzentrieren Sie sich nicht so sehr auf das, was Sie nicht essen dürfen. Versuchen Sie an alle Möglichkeiten zu denken, die Sie haben, um ein gut schmeckendes und abwechslungsreiches Essen zuzubereiten. Es gibt keine bestimmte Diät für Patient*innen mit Bluthochdruck. Im Prinzip können Sie alles essen. Sie sollten aber mehr gesunde Lebensmittel, Obst und Gemüse und weniger rotes Fleisch, tierisches Fett, Zucker und Salz zu sich nehmen.

Was sollten Sie essen?

Essen Sie weniger Fett, vor allem weniger gesättigte Fette (etwa aus Fleisch und Milchprodukten). Eine hohe Zufuhr von gesättigten Fetten kann die Cholesterinwerte im Blut erhöhen, was wiederum das Risiko für Herzgefäßerkrankungen erhöht. Wenn Sie stattdessen ungesättigte Fettsäuren (z. B. in Olivenöl) zu sich nehmen, können Sie damit einem erhöhten Cholesterinwert im Blut entgegenwirken und zusätzlich den Blutdruck senken.

Ungesättigte Fette befinden sich u. a. in Fisch, besonders in fettem Fisch wie Makrelen, Lachs, Forellen, Sardinen und Hering. Fisch kann eine Hauptmahlzeit, aber auch eine Beilage sein.
Verwenden Sie Pflanzenöle und Margarine beim Kochen. Diese enthalten viele ungesättigte Fette. Denken Sie aber auch daran, dass alle Fette gleich viele Kalorien enthalten, sei es nun Butter, Margarine oder Öl.
Meiden Sie fette Fleischprodukte, wie Würstchen, Schinken, Salami, Leberpastete und Frikadellen.
Wählen Sie mageres Fleisch und Geflügel. Alle Fleischstücke von Tieren wie Schwein und Rind, bei denen das sichtbare Fett entfernt wurde, sind mager. Geflügelfleisch ist ebenfalls mager. In vielen Geschäften gibt es mehrere Fleischprodukte mit geringem Fettgehalt, wie Truthahnwürstchen, magere Leberpastete und Putenbrust.
Wählen Sie magere und fettarme Milchprodukte: Magermilch, magere und halbfette Käsesorten. Auch Joghurt sollte wenig Fett und Zucker enthalten. Bei zu fettem Käse sollten Sie vorsichtig sein. Das gilt ebenso für Eis.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse sowie ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte). Versuchen Sie Obst oder Gemüse mehrmals am Tag zu essen.

Bohnen und Linsen enthalten viele Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Sie können sie in Salaten verwenden oder als Beilage zu oder auch anstelle von Fleisch oder Fisch.
Vollkornbrot und -brötchen, Knäckebrot, Getreidemischungen, Haferbrei und andere Breie aus gemischtem Mehl sind ballaststoffreiches Essen.

Essen Sie weniger Salz. Bei Bluthochdruck sollten Sie mit Salz vorsichtig sein. Es deutet viel darauf hin, dass bei einzelnen Patient*innen alleine zu viel Salz zu einem erhöhten Blutdruck führen kann. In den Industrieländern nehmen wir jeden Tag durchschnittlich rund 10 g Salz zu uns, obwohl etwa 5 g pro Tag zu empfehlen sind. Achten Sie bei Ihren Einkäufen auf den Salzgehalt der Lebensmittel. Der größte Teil des Salzes stammt aus industriell hergestellten Fertigprodukten und aus Essen in Restaurants, Kantinen oder Imbissen. Den Rest setzen wir beim Kochen und beim Nachwürzen mit dem Salzstreuer zu. Salz im Essen ist eine Sache der Gewöhnung. Wenn Sie daran gewöhnt sind, sehr salzhaltig zu essen, kann das Essen eventuell etwas langweilig schmecken, wenn Sie anfangen, Ihren Salzverbrauch zu reduzieren. Es dauert aber nur ein paar Wochen, bis sich die Geschmacksnerven daran gewöhnt haben.

Am besten ist es, wenn Sie Ihr Essen selbst aus frischen Zutaten kochen. Alle Fertigprodukte enthalten viel Salz, v. a. gepökeltes und getrocknetes Essen wie Dörrfleisch, Würstchen, marinierter Hering, geräucherter Lachs/Forellen, getrocknete und geräucherte Fleisch- und Fischprodukte. Brot und Getreideprodukte können ebenfalls hohe Mengen Salz enthalten. Fertiggerichte/Tiefkühlgerichte (einschließlich Tiefkühlpizza) enthalten oft viel Salz, ebenso Chips und Snacks, Brühe, Kräutermischungen und viele Käsesorten.

Verwenden Sie frische oder getrocknete Kräuter beim Kochen anstelle von Salz.
Verwenden Sie Öl anstelle von salzhaltiger Margarine/Butter.
Verwenden Sie Mineralsalze und Kaliumsalz als Salzersatz.
Vermeiden Sie Chips, Pommes Frites, gesalzene Erdnüsse u. Ä.
Vermeiden Sie Flüssigkeiten, die viel Salz enthalten, z. B. Brühe und einige Mineralwasser.

Nehmen Sie weniger Zucker zu sich – im Essen und in Getränken. Zucker ist sehr kalorienreich. Wenn Sie viel Zucker zu sich nehmen, nehmen Sie schnell zu. Zucker in moderaten Mengen gilt aber nicht als besonders gefährlich für Bluthochdruck-Patient*innen. Eine Ausnahme besteht, wenn Sie an Diabetes mellitus leiden – dann sollten Sie natürlich vorsichtig mit Süßem sein.

Süßigkeiten wie Schokolade, Kuchen, Eis, süße Kekse und Marmelade sollten Sie nur in Maßen essen.
Meiden Sie gesüßte Limonade und Saft.
Viele Getreidemischungen oder auch Joghurts enthalten Zucker.

Personen mit Bluthochdruck sollten wenig oder keinen Alkohol trinken. Alkohol kann den Blutdruck erhöhen und enthält außerdem viele Kalorien.

Einkaufen und Kochen

Machen Sie eine Einkaufsliste, und machen Sie einen großen Einkauf in der Woche anstelle von vielen kleinen. Dadurch behalten Sie eine größere Kontrolle darüber, was Sie essen; vermeiden Sie Impulskäufe.

Wenn Sie sich darüber informieren wollen, wie viele verschiedene Zutaten ein Nahrungsmittel enthält, sollten Sie wissen, dass die Zutaten auf der Verpackung immer in absteigender Reihenfolge aufgelistet sind. Das heißt, dass diejenigen Zutaten mit dem größten Anteil oben in der Liste stehen. Sind z. B. Fett, Salz oder Zucker als Erstes in der Liste aufgeführt sind, könnte es sinnvoll sein, sich Alternativprodukte zu suchen.

Einige Tipps, wie Sie beim Kochen weniger oder besseres Fett verwenden können:

Anstatt das Essen zu braten, können Sie es kochen, überbacken oder die Mikrowelle verwenden.
Verwenden Sie eine Bratpfanne mit Teflonbeschichtung. Sie brauchen dann weniger Fett.
Wählen Sie eher Öldressings als Remoulade, Sahne- oder Mayonnaisedressings.

Gewichtsabnahme

Bei Übergewicht sollten Sie eine Gewichtsabnahme anstreben, aber keine strenge Diät einhalten, sondern die oben genannten Ernährungsempfehlungen befolgen und sich regelmäßig bewegen. Schweres Übergewicht mit einem Body-Mass-Index über 30 kg/m² sollten Sie vermeiden, aber keine zu rasche Gewichtsabnahme versuchen. Langfristig wird eine Gewichtsabnahme von 1–3 Kilo pro Monat empfohlen. Auch wenn Sie das Normalgewicht nicht sofort erreichen, wirkt sich eine Gewichtsabnahme positiv aus.

Aktivität ist die beste Medizin

Körperliche Aktivitäten sind ein gutes Mittel gegen erhöhten Blutdruck. Sie verringern das Risiko für u. a. Herzgefäßerkrankungen und Schlaganfälle. Falls Sie besonders hohen Blutdruck haben, sollten Sie allerdings vorsichtig sein, wenn Sie mit dem Training beginnen. Lassen Sie sich am besten vorher ärztlich beraten. Dies gilt auch für Personen mit anderen chronischen Krankheiten, insbesondere des Herzens. Bei einigen Krankheiten ist Sport nur in sehr geringem Umfang zu empfehlen oder sogar verboten. Die Umstellung der Ernährung sollte durch mehr körperliche Aktivitäten begleitet werden. Training erleichtert es dem Körper, das Verhältnis zwischen dem, was man isst, und dem, was man braucht, zu regulieren.

Training kann vielen Krankheiten vorbeugen, und mehr Bewegung kann dazu beitragen, dass Sie abnehmen. Dies wiederum kann dazu führen, dass der Blutdruck sinkt.

Es ist vielleicht nicht leicht, sich aufzuraffen. Aber denken Sie daran, dass es nicht um hartes Training geht! Es ist gut, wenn Sie es schaffen, den Puls zu erhöhen und etwas zu schwitzen. Es sind die kleinen Aktivitäten jeden Tag, die am wichtigsten sind. Bei Personen, die nur wenig aktiv sind, wird schon eine kleine Erhöhung des täglichen Aktivitätsniveaus zu einer deutlichen Gesundheitsverbesserung beitragen. Es geht um eine halbe Stunde zügiges Spazierengehen oder andere moderate Aktivitäten jeden Tag. Alle neuen Aktivitäten sollten Sie ruhig beginnen und nach einer Weile erhöhen.

Wenn Sie intensives körperliches Training betreiben wollen, sollten Sie das erst im Arztgespräch abklären. Hören Sie auf Ihren Körper. Lassen Sie ihn die Intensität und Dauer der Aktivitäten bestimmen. Wenn Sie völlig erschöpft sind, haben Sie zu viel gemacht. Nach und nach kommen Sie in Form und schaffen mehr. Sie werden stärker und stärker! Wenn Sie Krafttraining machen möchten, informieren Sie sich über Bluthochdruck und Krafttraining.

Bewegen Sie sich im Alltag

Gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder fahren Sie Fahrrad. Fangen Sie z. B. mit Montag, Mittwoch und Freitag an und steigern Sie das dann auf alle Arbeitstage. Sie werden in jedem Fall eine Veränderung feststellen. Oder Sie steigen eine oder mehrere Haltestellen vor dem Ziel aus dem Bus und gehen noch eine Strecke zu Fuß. Und wenn Sie einkaufen gehen, können Sie auch gleich noch eine Runde drehen, wenn Sie schon mal unterwegs sind. Sie können auch einen Parkplatz für Ihr Auto suchen, der etwas von Ihrem Zielort entfernt liegt.

Nutzen Sie die Aktivitäten, die sich ergeben. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs, spielen Sie mit Ihren Kindern oder Enkeln, machen Sie die Haus- oder Gartenarbeit selbst, besuchen Sie Ihre Freund*innen anstatt eine E-Mail zu schreiben, stehen Sie auf, um das Radio oder den Fernseher abzustellen.

Mindestens 30 Minuten jeden Tag

Sie sollten insgesamt mindestens 30 Minuten jeden Tag körperlich aktiv sein. Die Aktivitäten können auch in Etappen von 10–15 Minuten eingeteilt werden. Die Aktivitäten sollten leicht bis wenig anstrengend sein.

Denken Sie daran: Beginnen Sie alle Aktivitäten langsam. Die Intensität kann eventuell nach einer Weile erhöht werden. Wenn Sie intensiver trainieren möchten, sollten Sie das vorher ärztlich absprechen.

Es ist wichtig, dass Sie sich wohlfühlen

Es ist wichtig, dass Sie eine Aktivität finden, mit der es Ihnen gut geht, und an der Sie Spaß haben. Wenn Sie nicht wissen, was Ihnen liegt, kann es sinnvoll sein, verschiedene Sportarten auszuprobieren. Es kann etwas dauern, bis sich positive Erlebnisse und die Freude an neuen und ungewohnten Aktivitäten einstellen. Geben Sie sich diese Zeit.

Wenn Sie ein Mitglied in einem Sportverein kennen, fragen Sie nach. Viele bewegen sich lieber in der Gruppe. Zögern Sie nicht, Nachbar*innn, Kolleg*innen oder Freund*innen anzusprechen.

Weitere Informationen

Autor*innen

Markus Plank, MSc BSc, Medizin- und Wissenschaftsjournalist, Wien
Marlies Karsch-Völk, Dr. med., Fachärztin für Allgemeinmedizin, München
Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen

Lebensstiländerung bei hohem Blutdruck