Was ist eine Sehnenentzündung am Musculus infraspinatus?
Ein Muskel besteht aus Muskulatur und bindegewebigen Sehnen. Die Sehne ist der schmale Teil des Muskels, der ihn mit dem Knochen verbindet. Der Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus) ist Teil der sogenannten Rotatorenmanschette, die das Schultergelenk stabilisiert. Der Muskel dreht den Oberarm im Schultergelenk nach außen. Diese Bewegung machen Sie beispielsweise, wenn Sie den Arm nach hinten führen, um im Auto nach dem Sicherheitsgurt zu greifen.
Einseitige und repetitive Tätigkeiten können zu einer Entzündung der Sehne führen. Ungünstige Arbeitsstellungen, wie z. B. mit den Armen über Schulterhöhe, können ebenfalls zu Sehnenerkrankungen beitragen. Eine Sehnenentzündung kann auch infolge einer Verletzung (z. B. Sturz auf die Schulter) auftreten.
Die Entzündung der Infraspinatus-Sehne ist die zweithäufigste Sehnenerkrankung der Schulter. In der Regel treten Schmerzen seitlich am Oberarm auf, die bei Belastung zunehmen.
Was können Sie selbst gegen das Problem tun?
Eine Behandlungsform mit dokumentierter Wirkung ist eine bestimmte Art des Krafttrainings. Bei der Trainingsform wird der Sehnenansatz des betroffenen Muskels kurz und verstärkt belastet. Die Belastung hilft bei der Produktion von neuem, gesundem Bindegewebe für die Sehne. Beim Training soll die Sehne stärker belastet werden, damit der Körper anschließend mit einer Verbesserung der Sehnenstruktur reagiert.
Es ist auch förderlich, den Muskel zu dehnen, da bei vielen Menschen mit chronischen Sehnenproblemen häufig die Beweglichkeit des Muskels eingeschränkt ist. Zusätzlich können Sie Übungen zur Stabilisierung des Schulterblatts anwenden.
Außerdem sollten Sie Tätigkeiten und Aktivitäten vermeiden, bei denen die Schmerzen zunehmen. Vermeiden Sie insbesondere berufsbedingte, die Schulter belastende Bewegungen und Sport, der die Schulter belastet.
Trainingsprinzipien
Lassen Sie sich die Übungen von einer Physiotherapeutin/einem Physiotherapeuten zeigen und führen Sie sie dann selbstständig zu Hause durch.
Zu Beginn kann das Training unangenehm und schmerzhaft sein. Es kommt dabei auf eine Anpassung der Belastung an. Beginnen Sie mit einer geringen Belastung und erhöhen Sie sie nach und nach, so weit es die Schmerzen zulassen.
Wenn Sie Schulterprobleme haben und diese Art von Training ausüben, sollten Sie darauf achten, dass die Belastung vor allem auf der Bewegung nach unten in die Ausgangsposition liegt. Das heißt, dass Sie den Muskel nutzen, um die Bewegung auf der verletzten Seite abzubremsen oder gegenzuhalten.
Damit das Training optimale Wirkung zeigt, sollte der Trainingsplan über längere Zeit eingehalten werden.
Wie sollte das Training langfristig angelegt werden?
Gehen Sie von Ihrem eigenen Niveau aus. Der Schmerz entscheidet über den Grad der Belastung. Es darf leicht wehtun. Wenn Sie den Schmerz als zu intensiv oder stechend empfinden, sollten Sie die Belastung reduzieren. Erhöhen Sie Belastung stufenweise und in dem Takt, in dem der Schmerz nach dem Training abnimmt.
Nach einer physiotherapeutischen Einführung können Sie die Übungen zu Hause durchführen. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit Übung 1 und führen eine Einheit durch. Fühlt sich die Übung zu einfach an, können Sie mit der nächsten Übung weitermachen.
- Übung 1: Kräftigung des Infraspinatus ohne Widerstand (nur mit Schwerkraft)
- Übung 2: Kräftigung des Infraspinatus mit leichtem Widerstand
- Übung 3: Kräftigung des Infraspinatus mit angepasstem Widerstand
Um die Belastung zusätzlich erhöhen zu können, sind meistens Trainingsgeräte erforderlich. Diese Übungen ähneln dann einem herkömmlichen Krafttraining. Beispiele für typische Infraspinatusübungen, die Sie in einem Fitnessstudio durchführen können:
- Außenrotation der Schultern am Gerät
- Außenrotation der Schultern mit Hanteln.
Trainingsprogramm
Am besten führen Sie das Training über 3 Monate einmal täglich durch. Auch wenn Sie weniger häufig trainieren, werden Sie vermutlich eine Wirkung verspüren.
Jede Trainingseinheit sollte aus zwei Arten von Übungen bestehen. Die erste Übung ist eine Dehnübung, die die Beweglichkeit des Muskels erhöht. Mit der zweiten Übung wird die Kraft trainiert, was die Struktur der verletzten Sehne verbessert. Die Dehnung erfolgt vor und nach dem Krafttraining. Insgesamt werden die Dehn- und die Kräftigungsübung je dreimal ausgeführt.
Ein Beispiel für einen Trainingsplan mit steigender Belastung finden Sie hier:
Trainingsplan
Woche 1–2:
Infraspinatusdehnung, 2 x 30 SekundenKräftigung des Infraspinatus ohne Widerstand: Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.Beenden Sie die Übung mit einer Infraspinatusdehnung, 1 x 30 Sekunden.
Woche 3–4:
Infraspinatusdehnung, 2 x 30 Sekunden.Kräftigung des Infraspinatus mit leichtem Widerstand: Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.Beenden Sie die Übung mit einer Infraspinatusdehnung, 1 x 30 Sekunden.
Woche 5–6:
Infraspinatusdehnung, 2 x 30 Sekunden.Kräftigung des Infraspinatus mit angepasstem Widerstand: Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.Beenden Sie die Übung mit einer Infraspinatusdehnung, 1 x 30 Sekunden.
Woche 7–12:
Bei einem Training zu Hause fahren Sie mit dem Übungsprogramm von Woche 5–6 fort.Alternativ trainieren Sie an Geräten im Fitnessstudio. Folgen Sie demselben Prinzip wie zuvor, nämlich mit ruhigen Bewegungen zurück in die Ausgangsposition zu gehen.
Die Belastungssteigerung bei den Übungen richtet sich nach dem Umfang der jeweiligen Verletzung. Das Schmerzniveau bestimmt, ob Sie die Belastung steigern können. Bei Bedarf können Sie langsamer oder schneller als oben beschrieben vorgehen.
Wie lange muss ich trainieren, damit ich gesund werde?
Ohne Therapie kann eine chronische Sehnenerkrankung über viele Jahre unterschiedlich starke Beschwerden verursachen. Wenn Sie die Übungen regelmäßig durchführen, zeigt sich nach 6–12 Wochen eine Besserung.
Bei einer akuten Sehnenentzündung verschwinden die Beschwerden meist nach 1–2 Wochen.
Autoren
- Martina Bujard, Wissenschaftsjournalistin, Wiesbaden