Was ist Muskelkater?
Nach dem Training durchlaufen die Muskeln einen Reparaturprozess, sodass sie bereit sind für neue Aktivitäten. Nach einer solchen Reparatur sind die Muskeln ein wenig stärker und widerstandsfähiger als vor dem Training. Verzögerte Muskelschmerzen (Muskelkater) können nach einer starken und ungewohnten Belastung der Muskeln auftreten. Sie sind besonders im Muskelbauch oder am Übergang zwischen Muskeln und Sehnen zu spüren.
Besonders ausgeprägte Beschwerden treten nach intensiven Aktivitäten mit übermäßiger Dehnung der Muskulatur bei gleichzeitiger Belastung auf, beispielsweise Vorwärtsschritte beim Laufen oder bei Kniebeugen: die Oberschenkelmuskulatur wird dabei an der Vorderseite gedehnt. Schmerzen und Druckempfindlichkeit treten in der Regel 12–24 Stunden nach dem Training auf und erreichen nach 24–48 Stunden ihren Höhepunkt.
Ursache
Die zugrunde liegende Ursache für Muskelkater ist nicht vollständig geklärt.
Lange wurde angenommen, dass in der Ansammlung von Milchsäure nach der Muskelbelastung die Ursache für den Muskelkater zu suchen ist. Eine Reihe von Studien hat jedoch gezeigt, dass bereits nach etwa einer Stunde Entspannung nach einer erheblichen Muskelbelastung die Milchsäure aus Skelettmuskulatur und Blut verschwunden ist. Milchsäure wird zudem besonders bei Mittelstreckenläufen gebildet, die jedoch nur selten zu Muskelkater führen.1
Einer anderen Theorie zufolge sind die Schmerzen auf eine unzureichende Blutzufuhr und Ansammlung von Abfallprodukten zurückzuführen, die unter Belastung zu Muskelkrämpfen (Spasmen) führen. Eine schlechte Blutzufuhr entsteht, wenn die Trainingsintensität so hoch ist, dass die Durchblutung der Muskulatur nicht ausreicht. Dann ist die Fähigkeit des Körpers, die im Abbauprozess und bei der Verbrennung entstehenden Abfallprodukte zu entfernen, herabgesetzt und Abfallprodukte häufen sich an. Dies kann eine Steifigkeit in den Muskeln bewirken, sodass Sie nicht mehr in der Lage sind, das gleiche Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Der Theorie zufolge würde dies zu Muskelschmerzen führen, die mehrere Tage anhalten. Doch auch diese Theorie wurde durch die Forschung nicht bestätigt.
Heute gehen Wissenschaftler davon aus, dass verzögerte Muskelschmerzen auf kleine Risse (Mikrotraumata) in den Muskelfasern und/oder dem Bindegewebe zurückzuführen sind, die als Folge der starken Kontraktionen in der Muskulatur entstanden sind – also eine Art von Verschleißschäden. Solche Veränderungen lassen sich vor allem nach ungewohntem Bergablaufen feststellen. Die Schädigung, die einige Tage nach der Belastung anhalten kann, wird von einer Entzündungsreaktion und Schwellung (Ödem) begleitet. Auch Verspannungen der Muskeln können auftreten.1
Therapie
Die Erfahrung zeigt, dass Muskelkater nicht schlimmer wird, und dass sich die Erholung nicht verzögert, wenn das Trainingsprogramm, das zu den verzögerten Muskelschmerzen führte, fortgesetzt wird. Leichte, schnelle, muskelverkürzende Übungen fördern Berichten zufolge den Rückgang der Muskelschmerzen und beschleunigen die Wiederherstellung der Muskelkraft. Allerdings gibt es auch Berichte, die darauf hindeuten, dass durch leichte Übungen keine wesentliche Veränderung der Muskelkraft oder Linderung der Muskelschmerzen erreicht wird.
Auch der Wert von einer physiotherapeutischen Behandlung ist umstritten. Ob die elektrische Stimulation zur Reduzierung von Muskelschmerzen wirksam ist, wird kontrovers diskutiert. Die Kühlung der Muskulatur nach Anstrengungen zeigt keine Wirkung. Die Massage der Muskeln nach Belastungen, wie sie von Top-Athleten ausgiebig angewendet wird, entbehrt wissenschaftlicher Belege für die Wirksamkeit.
Die Beschwerden können mit einer Wärmebehandlung oder durch vorsichtiges Dehnen reduziert werden. Möglicherweise kann auch die Einnahme von NSAR (z. B. Ibuprofen) die Schmerzen lindern.1
Empfehlungen zur Vorbeugung
Mit zunehmendem Training verbessert sich der Reparaturprozess in den Muskeln, und der Muskelkater nach dem Training geht in Ausmaß und Dauer zurück. Muskelkater kann jedoch vermieden werden, wenn Intensität und Ausmaß der Muskelbelastung schrittweise gesteigert werden. Die Mikroschäden in der Muskulatur werden darüber hinaus durch ein gründliches Aufwärmen vor und Abwärmen nach dem Training begrenzt; damit kann auch dem Ausmaß der verzögerten Muskelschmerzen entgegengewirkt werden.
Viele Menschen sind der Ansicht, dass Dehnübungen nach dem Training Muskelkater vorbeugen. Wahrscheinlich haben Dehnübungen während des Trainings wenig oder gar keinen Einfluss auf Muskelschmerzen bei gesunden Erwachsenen. Paradoxerweise ist der beste Weg, um Muskelkater vorzubeugen, ein regelmäßiges Training, nachdem zu Beginn einer Trainingsphase verzögerte Muskelschmerzen aufgetreten sind.
Geschädigte Muskeln
Muskelkater nach dem Training ist eine normale und völlig harmlose Reaktion. Der Schmerz klingt nach ein paar Tagen von alleine ab, und Sie sind vollständig wiederhergestellt. Verletzungen in den Muskeln gehen allerdings oft mit erheblichen Schmerzen einher, während die Beweglichkeit deutlich reduziert ist. In diesem Fall treten starke Schmerzen auf, die weit über Muskelkater hinausgehen. Die Schmerzen halten in der Regel einige Tage an. Bei vielen Arten von Muskelschädigungen wird auch eine Schwellung im Bereich der Schädigung sichtbar; gewöhnlicher Muskelkater geht dagegen nicht mit einer Schwellung einher. Wenn Sie eine Weile trainiert haben, werden Sie bald eine Verletzung von Muskelkater unterscheiden können.
Prognose
Muskelkater klingt von alleine ab. Schmerzen und Druckempfindlichkeit treten in der Regel 12–24 Stunden nach dem Training auf und erreichen nach 24–48 Stunden ihren Höhepunkt. Der Verlauf ist unterschiedlich; die Beschwerden können bis zu einer Woche anhalten, während sie allmählich abklingen.
Literatur
- Böning D. Muskelkater. Dtsch Ärzteblatt 2002; 99: A372. www.aerzteblatt.de
Autoren
- Martina Bujard, Wissenschaftsjournalistin, Wiesbaden