Aktiv im Alltag
Für alle, die es nicht gewohnt sind, sich in der Freizeit regelmäßig körperlich zu betätigen, und die sich mehr bewegen möchten, reicht häufig schon ein aktiver Alltag. Mehr alltägliche Aktivitäten können genauso gesundheitsförderlich sein wie ein eher strukturiertes und geplantes Sportprogramm zur Gewichtsreduktion. Denken Sie einfach an Bewegung – ändern Sie Ihren inaktiven Lebensstil mit Auto, Bus, Straßenbahn, Aufzug, Rolltreppe, Sessel, Fernseher, PC: Beginnen Sie z. B. mit einem „Zu-Fuß-Programm“. Sie könnten zur Arbeit und nach Hause gehen, Treppen als herausfordernde Anstiege nutzen, das Auto stehen lassen und stattdessen kleine Besorgungen in der Nähe zu Fuß erledigen, ins Kino „gehen“ oder Freunde und Bekannte zu Fuß besuchen usw. Der Vorteil eines solchen Plans ist, dass er langsam, aber sicher zu einer besseren Kondition führt, ohne dass Sie größere Verletzungsrisiken eingehen, die sich bei ungewohnten Aktivitäten erhöhen. Alle, die nicht so gut in Form sind und deshalb keine große Lust haben anzufangen Sport zu machen, können sich dadurch motivieren, dass sie höchstwahrscheinlich einen verhältnismäßig größeren Fortschritt machen, als jene, die eine etwas bessere Kondition haben.
Wie vermeiden Sie Belastungsverletzungen?
Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder sind bei ungewohnten Belastungen empfindlich. Es ist deshalb wichtig, vorsichtig anzufangen, z. B. mit einem Zu-Fuß-Programm, wie oben erwähnt. Eine Stunde mit geringer bis mittlerer Geschwindigkeit gehen ist eine geeignete Belastung – gerne in kleineren Etappen von z. B. 10 bis 15 Minuten. Auf ebener Strecke entspricht dies einer Geschwindigkeit von 4 bis 5 km/Std.
Auch wenn es leicht fällt, bergab zu gehen, ist es eine große Belastung für Fußgelenke, Knie und Hüfte. Deswegen sollten Sie in relativ flachen Geländen mit einem weichen Untergrund beginnen. Danach können Sie zu einem eher hügeligen Gelände übergehen. Sie sollten sich in der Anfangszeit kein zeitliches Ziel setzen, wenn Sie beginnen zu joggen oder laufen. Beim Joggen und Laufen erhöht sich die Belastung auf Knöchel, Knie und Hüftgelenk um ein Zwei- bis Dreifaches im Vergleich zum Gehen.
Steigern Sie die Belastung langsam
Nachdem sich Ihre Kondition verbessert hat, ist das Herz- und Kreislaufsystem belastbarer, und Sie können die Trainingsbelastung erhöhen (z. B. Geschwindigkeit oder Entfernung). Außerdem können Sie mehrere Steigungen in die Trainingsrunde integrieren. Das Training wird auch anstrengender, wenn Sie sich in unwegsamem Gelände bewegen, wie z. B. auf Waldwegen, entlang von Wiesen und Feldern, Mooren oder weichen Sandstränden. Gleichmäßig auf befestigtem Untergrund zu gehen oder z. B. auf hügligem, weichem Boden kann einen Unterschied von ca. 2 kcal/min ausmachen, das bedeutet einen zusätzlichen Energieverbrauch von ca. 120 kcal in der Stunde.
Ein strukturiertes Trainingsprogramm
Alle, die mit einem eher strukturierten Bewegungsprogramm beginnen möchten, sollten sich für Aktivitäten entscheiden, bei denen möglichst viele Muskelgruppen beansprucht werden. Dazu gehören u. a. Joggen/Laufen, Nordic Walking, Fahrradfahren, Schwimmen, Skilanglaufen, Orientierungslauf, Tanzen, Gymnastik, Aerobic, Tennis, Badminton, Squash und Gewichtheben.
In den ersten fünf bis sechs Wochen des strukturierten Trainingsprogramms sollten Sie nicht mehr als ein- bis dreimal in der Woche trainieren. Die Trainingseinheiten sollten nicht länger als 30 Minuten dauern. Danach können Sie evtl. weitere Trainingstage dazu nehmen und die Dauer der Einheiten erhöhen. Für die meisten ist ein Training an jedem zweiten Tag angemessen. Bei älteren Personen (über 55 bis 60 Jahre) sollte die gesamte Trainingsbelastung langsamer erhöht werden als bei Jüngeren.
Wenn Sie mit Jogging/Laufen beginnen wollen, sollten Sie möglichst nicht länger als ein paar Minuten pro Einheit trainieren (bis zu fünf Minuten), die Zeit aber schrittweise in den folgenden sechs bis acht Wochen verlängern. Ein guter Tipp ist auch, mit schnellen Schritten zu beginnen, bis Sie etwas aufgewärmt sind (10 bis 15 Minuten). Danach können Sie langsam einige Minuten joggen, sodass Schritte und Jogging sich nach ca. 15 Minuten abwechseln (insgesamt ca. eine halbe Stunde).
GewichthebenKrafttraining
Beim Gewichtheben sollten Sie auf Folgendes achten:
Das Krafttraining sollte Knie- und Hüftstrecker, Armbeugen und -strecker sowie Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur umfassen. Um die bestmögliche Wirkung zu erzielen, sollte die äußere Belastung (Gewicht) mindestens 70 % des Gewichtes betragen, das Sie maximal mit einem Mal heben können. Damit der Körper ausreichend Zeit zur Regenerierung bekommt, sollten zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden liegen. Das bedeutet, dass Sie nicht mehr als zwei- bis dreimal in der Woche mit Gewichten trainieren sollten. Führen Sie eine Übung zwei- bis dreimal mit acht bis zehn Wiederholungen durch. Wenn Sie ein Krafttraining beginnen möchten, wenden Sie sich an Personen, Organisationen und Trainingszentren, die sich auf diesem Gebiet auskennen.
Immer erst aufwärmen!
Der Körper benötigt etwas Zeit, um sich aus der Ruhe auf eine anstrengende körperliche Aktivität einzustellen. Das gilt nicht nur für Training und Bewegung, sondern auch, wenn Sie einer schweren körperlichen Arbeit nachgehen. Deshalb sollten Sie mit einer leichten Belastung in moderatem Tempo beginnen und die Intensität steigern, nachdem Ihr Körper aufgewärmt ist. Besonders gründlich sollten Sie sich aufwärmen, wenn Sie Kraft- oder Geschwindigkeitsübungen machen, z. B. mit Gewichten trainieren oder bei Ballsportarten.
Autoren
- Marie-Christine Fritzsche, Ärztin, Freiburg