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Empfehlungen zu Ernährung und körperlicher Aktivität

Referenzwerte

  • Sofern nicht anders gekennzeichnet, basiert der gesamte Artikel auf diesen Referenzen.1-3
  • Für eine detailliertere individuelle Berechnung des Nährstoffbedarfs (u. a. Energiegesamtbedarf, Fett, Kohlenhydrate, Protein, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser) nach Zielgruppen (unterschiedliche Altersgruppen, Geschlecht, Schwangere und Stillende) siehe das Referenzwerte-Tool der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Energiebedarf

  • Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr bei Personen unterschiedlichen Alters in Abhängigkeit vom Ruheenergieumsatz und der körperlichen Aktivität (PAL-Werte; PAL = Physical Activity Level; Maß für die körperliche Aktivität)4
    • PAL 0,95: Nachtruhe
    • PAL 1,2: überwiegend sitzende oder liegende Lebensweise (z. B. alte, gebrechliche oder bettlägerige Menschen)
    • PAL-Wert 1,3 bis 1,5: überwiegend sitzend, kaum körperlichen Aktivität (Büroarbeit am Schreibtisch)
    • PAL-Wert 1,6 bis 1,7: sitzend, gehend und stehend (z. B. Studierende, Taxifahrer*innen)
    • PAL-Wert 1,8 bis 1,9: hauptsächlich stehend und gehend (z. B. Handwerker*innen, Servicepersonal, Verkäufer*innen)
    • PAL-Wert 2,0 bis 2,4: körperliche anstrengende Arbeit (z. B. Leistungssport, Arbeit in der Baubranche oder Landwirtschaft)
  • Bei Abweichungen vom Normbereich, insbesondere bei Übergewicht und bei geringer körperlicher Aktivität, sind individuelle Anpassungen der Richtwerte notwendig.
  • Entscheidender Kontrollparameter ist das aktuelle Körpergewicht.

Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag

 

Alter PAL-Wert 1,4 PAL-Wert 1,6 PAL-Wert 1,8
(Jahre) m w m w m w
19 – < 25 2.400 1.900 2.800 2.200 3.100 2.500
25 – < 51 2.300 1.800 2.700 2.100 3.000 2.400
51 – < 65 2.200 1.700 2.500 2.000 2.800 2.200
> 65 2.100 1.700 2.500 1.900 2.800 2.100
  • Schwangere
    • Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr für Schwangere im 2. Trimenon + 250 kcal/Tag und im 3. Trimenon + 500 kcal/Tag
    • Diese Angaben gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, bei einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei unverminderter körperlicher Aktivität.
  • Stillende
    • Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr für Stillende bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4–6 Monate + 500 kcal/Tag.

Empfohlene Verteilung energieliefernder Nährstoffe – für Erwachsene

  • Fett
    • Der Fettgehalt der Nahrung sollte 30 % der Gesamtenergiezufuhr betragen (bei Schwangeren ab dem 4. Monat und Stillenden: 30–35 %).
    • Die Summe essenzieller Fettsäuren sollte 3 % der Energiezufuhr betragen (2,5 % Linolsäure, 0,5 % alpha-Linolensäure).
  • Kohlenhydrate
    • Richtwerte für die Kohlenhydratzufuhr sind am individuellen Energie-, Protein- und Fettbedarf zu orientieren.
    • Für die Deckung des Energiebedarfs spielen Fette und Kohlenhydrate die wichtigste Rolle.
    • Eine vollwertige Mischkost sollte begrenzte Fettmengen und mehr als 50 % der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten.1
  • Ballaststoffe
    • Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag.
  • Eiweiß
    • Der Eiweißbedarf von Jugendlichen und Erwachsenen beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag.
  • Das durchschnittliche Ernährungsverhalten in Deutschland bedarf aus ernährungsmedizinischer Sicht folgender Veränderungen:
    • mehr
      • ballaststoffreiche Getreideprodukte
      • Hülsenfrüchte
      • Nüsse
      • Obst
      • Gemüse, Salat
      • Fisch
      • Öle und Fette mit hohem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren
    • weniger
      • Salz
      • Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index (z. B. Zucker, Weißmehl), Näheres siehe auch Artikel Typ-2-Diabetes: Ist Prävention möglich?
      • Öle und Fette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren und Transfette
      • Fleisch, insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch

Empfohlene Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen

  • Für eine detaillierte Berechnung des individuellen Bedarfs einzelner Vitamine und Mineralstoffe siehe Referenzwerte-Tool der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
  • Hinweise
    • Vitamin D für Ältere und diejenigen, die Tageslicht weniger ausgesetzt sind: Sollten ergänzend Vitamin D erhalten, um die empfohlene Aufnahme zu erreichen (Näheres siehe Artikel Vitamin-D-Mangel).
    • Folsäure für Schwangere: Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg synthetische Folsäure pro Tag in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparats sollte spätestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden (Näheres siehe Artikel Folatmangel).
    • Eisen für Frauen: Manche Frauen benötigen mehr Eisen, als aus der Nahrung aufgenommen werden kann. Bei einer Bioverfügbarkeit von 15 % decken 15 mg/tgl. den Eisenbedarf. Die Verzehrempfehlung in der Menopause beträgt 10 mg pro Tag (Näheres siehe Artikel Eisenmangelanämie).

Kardiovaskuläre Prävention

Leitlinie: Hausärztliche Risikoberatung2

Beratung

  • Menschen mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko sollen bezüglich gesundheitsbezogener Verhaltensweisen (Bewegung, Ernährung, Rauchstopp) beraten werden (Ia/A).
    • Die Veränderungsbereitschaft soll während des Beratungsprozesses erfasst und berücksichtigt werden (Ib/A).
    • Zur individuellen Anpassung der Beratung sollten auch soziale und psychische Faktoren (z. B. berufliche und familiäre Belastungen) sowie der sozioökonomische Status berücksichtigt werden (B).
    • Die Beratung sollte selbstregulative, verhaltensbezogene Techniken beinhalten. Diese bestehen aus (Ia/B):
      1. der Aufforderung zur Beschlussfassung hinsichtlich einer Verhaltensänderung
      2. der gemeinsamen spezifischen Zielsetzung
      3. der Überprüfung der zuvor gesetzten Ziele
      4. der Aufforderung zur Selbstbeobachtung des Verhaltens
      5. der Bereitstellung von Feedback hinsichtlich des Verhaltens.
    • Die Beratung sollte die Vereinbarung von Folgekontakten einschließen (Ib/B).
  • Beratung zur Blutdrucksenkung
    • Ausreichende körperliche Aktivität, gesunde Ernährung und Nicht-Rauchen sollen vor jeder medikamentösen Intervention besprochen werden oder diese begleiten (Ia/A).
    • Alle Personen mit wiederholt gemessenen Blutdruckwerten von systolisch ≥ 140 mmHg und/oder diastolisch ≥ 90 mmHg oder von Verwandten 1. Grades mit Bluthochdruck sollten eine Beratung zu einem gesunden Lebensstil erhalten (IV/B).
    • Bei Personen mit einem kardiovaskulären 10-Jahres-Gesamtrisiko < 20 % sollte ein Behandlungsversuch mit Lebensstiländerung für 4–6 Monate (systolischer Blutdruck 140–159 mmHg und/oder diastolischer Blutdruck 90–99 mmHg) oder für einige Wochen (systolischer Blutdruck 160–179 mmHg und/oder diastolischer Blutdruck 100–109 mmHg) empfohlen werden (IIIc–IVb/B).

Ernährung

  • Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein (Ib/B).
  • Die Empfehlungen sollten sich an der mediterranen Kost orientieren (Ib/B).
  • Der Anteil gesättigter Fette an den Nahrungsfetten sollte möglichst gering sein (IV/B).
    • Sie sollten durch einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden.
  • Es sollte empfohlen werden,
    • den Kochsalzkonsum auf unter 6 g/Tag zu beschränken (Ic/B).
    • den Alkoholkonsum zu beschränken (B).
  • Eine Supplementierung mit Vitamin- oder Antioxidanzien-Präparaten sollte nicht generell empfohlen werden (Ia/B).
  • Vitamin B und Folsäure zur Senkung des Homocysteinspiegel sollen in der kardiovaskulären Prävention bei unselektierten Personen nicht verwendet werden (I/A).

Körperliche Aktivität

Erwachsene

  • Sollten möglichst 150 Minuten pro Woche mäßig oder 75 Minuten pro Woche in hoher Intensität aktiv sein. Dies kann auch durch eine Kombination von hoher und mäßiger Intensität erreicht werden.
    • Eine erhöhte Dosierung bringt möglicherweise mehr Nutzen für die Gesundheit, z. B. 300 Minuten mäßige Aktivität oder 150 Minuten hohe Intensität.
    • Die Aktivität kann in Einheiten von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden.
    • Übungen, die die großen Muskelgruppen stärken, sind möglicherweise besonders wirksam, wenn sie mehrmals pro Woche durchgeführt werden.
    • Um Übergewicht vorzubeugen, erscheint es günstig, sich täglich 1 Stunde zu bewegen, z. B. schnelle Spaziergänge, bei denen man warm wird und die Herzfrequenz leicht ansteigt.

Leitlinie: Hausärztliche Risikoberatung2

Körperliche Aktivität

  • Alle Personen sollten zu regelmäßiger körperlicher Aktivität ermutigt werden (Ic-II/B).
  • Die Auswahl der körperlichen oder sportlichen Aktivitäten sollte sich an den Vorlieben und Fähigkeiten der einzelnen Person orientieren (I–II/B).
  • Bei moderater Intensität sollte diese möglichst an 5 Tagen der Woche mit jeweils 30 Minuten erfolgen (Ic–II/B).
  • Jede regelmäßige moderate Bewegungseinheit > 10 min zählt (Ic/C).
    • Ab täglich 15 Minuten oder 90 Minuten/Woche moderat intensiver Bewegung sind Effekte zu erwarten.

Kinder- und Jugendliche

  • Säuglinge und Kleinkinder (0–3 Jahre)
    • Sollten sich so viel wie möglich bewegen und so wenig wie möglich in ihrem natürlichen Bewegungsdrang gehindert werden.
    • Dabei auf eine sichere Umgebung achten.
  • Kindergartenkinder (4–6 Jahre)
    • Für Kindergartenkinder soll insgesamt eine Bewegungszeit von 180 Minuten pro Tag und mehr erreicht werden, die aus angeleiteter und nichtangeleiteter Bewegung bestehen kann.
  • Grundschulkinder (6–11 Jahre) und Jugendliche (12–18 Jahre)
    • Sollen eine tägliche Bewegungszeit von 90 Minuten und mehr in moderater bis hoher Intensität erreichen.
    • 60 Minuten davon können durch Alltagsaktivitäten, z. B. mindestens 12.000 Schritte pro Tag, absolviert werden.

Patienteninformationen

Patienteninformationen in Deximed

DEGAM

Weitere Informationen

Quellen

Leitlinien

  • Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Hausärztliche Risikoberatung zur kardiovaskulären Prävention. AWMF-Leitlinie Nr. 053-024, DEGAM-Leitlinie Nr. 19. S3, Stand 2016 (abgelaufen). www.awmf.de

Literatur

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr in Deutschland, Österreich und der Schweiz www.dge.de
  2. Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Hausärztliche Risikoberatung zur kardiovaskulären Prävention - S3-Leitlinie.AWMF-Leitlinie Nr. 053-024, DEGAM-Leitlinie Nr. 19, Stand 2016 (abgelaufen). www.awmf.org
  3. Pfeifer K, Banzer W, Ferrari N et al.: Bewegungsempfehlungen für Kinder und Jugendliche. In: Rütten A, Pfeifer K (Hrsg.): Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung. Erlangen-Nürnberg: Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg - Institut für Sportwissenschaft und Sport 2016; S. 62-26. www.sport.fau.de
  4. Sportunterricht.ch. Energieberechnungen. www.sportunterricht.ch

Autor

  • Thomas M. Heim, Dr. med., Wissenschaftsjournalist, Freiburg
Ernährungsempfehlung; Bewegungsempfehlung; Empfehlung zur körperlichen Aktivität; Sport; Ernährung; Nährstoffe; Empfehlungen für Erwachsene; Energiebedarf; Kcal; Kalorien; Fett; Kohlenhydrate; Eiweiß; Proteine; Vitamine; Kochsalz
Empfehlungen zu Ernährung und körperlicher Aktivität
Neue DEGAM-LL
BBB MK 15.03.2022 revidiert, mit aktuellen DGE-Empfehlungen abgeglichen. Revision at 18.11.2015 13:17:00: Gwrman Version MK 24.07.17
document-professional
Sofern nicht anders gekennzeichnet, basiert der gesamte Artikel auf diesen Referenzen.1-3 Für eine detailliertere individuelle Berechnung des Nährstoffbedarfs (u. a. Energiegesamtbedarf, Fett, Kohlenhydrate, Protein, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser) nach Zielgruppen (unterschiedliche Altersgruppen, Geschlecht, Schwangere und Stillende) siehe das Referenzwerte-Tool der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Endokrinologie/Stoffwechsel
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