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Gute Tipps für einen besseren Schlaf

Für die meisten Arten von Schlafstörungen gilt, dass oft einfache Ratschläge zum Lebensstil helfen können, einen gesunden Schlaf zurückzuerlangen.
Zuletzt veröffentlicht: 31.12.2001  |  Zuletzt revidiert: 09.12.2021  |  Zuletzt bearbeitet: 09.12.2021
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MB 09.12.21 MB 11.09.2020 Revision at 24.04.2014 16:12:42: Reviderad enligt PI-revision och föreläsning med Torbjörn Åkerstedt. chck go 1.9. MB 16.01.18
  • Schlafstörungen
  • Schlaflosigkeit
  • Schlafhygiene
  • Einschlafschwierigkeiten
  • Probleme beim Einschlafen
  • Durchschlafschwierigkeiten
  • Probleme beim Durchschlafen
  • Schlafstörung
  • Schlafrestriktion
  • Stimulus-Kontrolle
  • Schlafmittel
  • Verzögertes Schlafphasensyndrom
  • Einschlafstörung
  • Durchschlafstörung
  • frühmorgendliches Erwachen
  • Kognitive Verhaltenstherapie

Allgemeines

Es gibt viele Ursachen für Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen. In der Regel wird zwischen zwei Gruppen unterschieden, sogenannten primären und sekundären Schlafstörungen.

  1. Bei primären Schlafstörungen sind keine äußeren Ursachen für die Schlaflosigkeit erkennbar. Ärzt*innen können keine zugrunde liegende Erkrankung und keinen externen Faktor feststellen, der die Probleme erklären kann.
  2. Bei sekundären Schlafstörungen ist die Schlaflosigkeit beispielsweise auf eine Grunderkrankung zurückzuführen. Nächtliche Wadenkrämpfe, Schmerzen, Atembeschwerden, psychische Erkrankungen, bestimmte Arzneimittel oder andere äußere Faktoren können den Schlaf stören.

Hilfreiche Tipps für einen besseren Schlaf

Beratung für einen gesunden Schlaf

  • Regelmäßige Bewegung
    • Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Bewegung und gutem Schlaf.
    • In den Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie jedoch auf anstrengendes körperliches Training verzichten.
  • Vermeiden Sie zudem andere schwere Anstrengungen in den Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Vermeiden Sie es, während des Tages zu schlafen (möglicherweise ein kurzes Nickerchen, nicht mehr als 20 Minuten).
  • Wenn Sie länger als 15–20 Minuten wachliegen, sollten Sie aufstehen und etwas anderes tun, wie z. B. für eine Weile ein Buch lesen.
  • Versuchen Sie, alle eventuellen Probleme und Sorgen am Nachmittag oder frühen Abend zu lösen:
    • Denken Sie daran, dass Stress und Sorgen über den folgenden Tag den Schlaf stören, nicht die Belastungen des vergangenen Tages.
  • Bleiben Sie nicht länger als für die übliche Schlafzeit im Bett liegen.

Hinweise für die Erhaltung eines guten Tag-Nacht-Rhythmus

  • Gewöhnen Sie sich einen regelmäßigen Rhythmus für das Schlafengehen und Aufstehen an. Stehen Sie morgens zu einem festen Zeitpunkt auf, auch am Wochenende, unabhängig davon, wie viel Sie in der Nacht geschlafen haben.
  • Halten Sie sich mindestens eine halbe Stunde täglich im Tageslicht auf, vorzugsweise am frühen Morgen (innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufstehen).

Tipps, um die Aktivität am Abend und in der Nacht zu reduzieren

  • Vermeiden Sie Kaffee, Tee und koffeinhaltige Getränke am Nachmittag und am Abend.
  • Verzichten Sie weitgehend auf Alkohol und rauchen Sie nicht mehr kurz vor dem Schlafengehen.
  • Vermeiden Sie es, nachts hungrig zu werden und verzichten Sie auf große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
  • Führen Sie ein festes Ritual zum Einschlafen ein.
  • Achten Sie darauf, dass im Schlafzimmer eine angenehme, aber relativ niedrige Temperatur herrscht (18 °C oder niedriger sind optimal für das Gehirn während des Schlafes, unter der Bettdecke – wo sich der Körper befindet – sollte es jedoch wärmer sein).
  • Im Schlafzimmer sollte es dunkel und still sein. Verwenden Sie eventuell eine Augenmaske und Ohrenstöpsel.
  • Es kann hilfreich sein, eine Entspannungstechnik zu erlernen, die Sie anwenden können, wenn Sie in der Nacht aufwachen.
  • Sehen Sie nicht auf die Uhr, falls Sie in der Nacht aufwachen.

Sonstiges

  • Es besteht ein starker Zusammenhang zwischen Übergewicht und reduzierter Schlafqualität und Schlafdauer.
  • Beruhigende Fakten
    • Ein paar Nächte mit schlechtem Schlaf oder ohne Schlaf sind nicht gefährlich, auch wenn es unangenehm ist. Das Gehirn gleicht diesen Verlust wieder aus, entweder in der nächsten Nacht, am Wochenende oder durch ein Nickerchen am Tag, welches Wunder wirken kann!
    • Je stärker der Schlafmangel ist, desto tiefer fällt beim nächsten Mal die Tiefschlafphase aus – das System kann also Fehler verzeihen.
  • Normale Schlaflänge
    • In Deutschland beträgt die durchschnittliche Schlaflänge nach Umfragen etwa 8 bis 8,5 Stunden pro Nacht.1
    • Eine Schlafdauer zwischen 6 und 9 Stunden ist normal.
    • Solange Sie während des Tages gut funktionieren, leistungsfähig und nicht müde sind, schlafen Sie ausreichend.

Weitere Informationen

Literatur

  1. Statista GmbH. Schlafdauer der Deutschen nach Geschlecht und Altersgruppen. Hamburg 2016. de.statista.com

Autorin

  • Martina Bujard, Wissenschaftsjournalistin, Wiesbaden

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Literatur

Dieser Artikel basiert auf dem Fachartikel Insomnie. Nachfolgend finden Sie die Literaturliste aus diesem Dokument.

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