Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig, um das Gewicht zu halten, sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Störungen der Blutfette und Erkrankungen von Herz und Blutgefäßen vorzubeugen.

Was sollten Sie essen und trinken?

• Die Flüssigkeitszufuhr sollte etwa 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag entsprechen; ein gesunder Erwachsener sollte also mindestens 1,5 l am Tag trinken, bei körperlicher Bealstung entsprechend mehr. Bevorzugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und kalorienarme Getränke. Trinken Sie zuckergesüßte Getränke nur selten.
• Energie wird über Fett, Proteine und Kohlenhydrate in der Nahrung zugeführt.
• Proteine: Die tägliche Ernährung sollte rund 70 g Proteine pro Tag enthalten, was etwa 15 % der benötigten Energie entspricht (Erwachsener: 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag). Eine ganz normale Ernährung deckt diesen Bedarf.
• Fett: 30 % des Energiebedarfs sollten über Fett gedeckt werden. Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Wählen Sie in gleichen Anteilen gesättigte Fettsäuren (fettreiche Molkereiprodukte, Käse, Wurstwaren, Fleisch, Schokolade), einfach ungesättigte Fettsäuren (Pflanzenöl, Margarine, Nüsse, Avocado, Geflügel) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Pflanzenöl, fetter Fisch). Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Olivenöl). Achten Sie auf „unsichtbares" Fett in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Süßwaren und Fertigprodukten. Insgesamt 60– 80 g Fett pro Tag reichen aus.
• Kohlenhydrate: 55 % der Energie sollte aus Kohlenhydraten stammen. Brot, Müsli, Kartoffeln, Obst und Gemüse sind wichtige Quellen für Kohlenhydrate. Höchstens 10 % der Energie sollte in Form von Zucker zugeführt werden, und entscheiden Sie sich besser für Kohlenhydrate aus den oben genannten Quellen.
• Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag. Ballaststoffe sind selbst nicht verdaulich und werden mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Sie sind aber dennoch wichtig für eine gesunde Darmfunktion. Reich an Ballaststoffen sind u. a. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und zahlreiche Gemüsesorten.
• Auch Vitamine sind notwendig, darunter vor allem B-Vitamine (Milch, Fleisch, Brot und Innereien), Vitamin C (Obst, Beeren und Gemüse), Vitamin A und Vitamin D (fetter Fisch, Lebertran).
• Kalzium ist wichtig für gesunde Knochen. Dafür sind Milch, grünes Gemüse und Käse typische Quellen.
• Eisen ist wichtig, damit das Blut Sauerstoff transportieren kann. Eisen ist in Vollkornbrot, Innereien, Fleisch und grünem Gemüse enthalten.
• Weitere wichtige Substanzen sind Jod (Kochsalz, Salzwasserfisch), Fluor für gesunde Zähne (Trinkwasser, Sardinen, fluoridiertes Speisesalz), Zink und Selen (Vollkornbrot).

Wie sollten Sie essen?

Sie sollten sich ausreichend Zeit für die Mahlzeiten nehmen. Die Mahlzeiten werden viel positiver wahrgenommen, wenn Sie sich viel Zeit für die Zubereitung nehmen und den Esstisch schön decken. In der Regel werden 3 Hauptmahlzeiten und 2 kleinere Mahlzeiten empfohlen. Untersuchungen zufolge ist es für einen gesunden Stoffwechsel und günstiges Körpergewicht hilfreich, täglich zu frühstücken, selbst wenn dies keine große Mahlzeit sein muss.

Vorschlag für die Mahlzeiten im Laufe eines Tages

Frühstück (zwischen 7 und 9 Uhr): ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot. Ein Glas Milch und möglicherweise auch eine Tasse Tee oder Kaffee bzw. Wasser. Wenn Sie eine Neigung zu Völlegefühlen haben, können Sie den Tag stattdessen mit Haferbrei oder Grütze beginnen. Eine andere Alternative ist Müsli (achten Sie hier aber auf den Zuckergehalt).

Zweites Frühstück (zwischen 10 und 12 Uhr): ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot. Eine große Tasse Tee oder Kaffee bzw. Wasser. Ein Apfel oder eine Orange.

Zwischenmahlzeit: (zwischen 14 und 15 Uhr oder möglicherweise zwischen 17 und 18 Uhr bei spätem Abendessen): eine Banane, ein Joghurt, möglicherweise eine Scheibe Vollkornbrot und Tee oder Kaffee bzw. Wasser.

Warmes Abendessen (zwischen 17 und 19 Uhr): ein bis zwei gekochte Kartoffeln, ein Stück Fleisch oder Fisch, Gemüse, ein bis zwei Glas Wasser, zum Nachtisch frisches Obst.

Kaltes Abendessen (zwischen 19 und 21 Uhr): ein bis zwei Scheiben Vollkornbrot, ein Glas fettarme Milch, möglicherweise Tee.

Ganz allgemein sollten Sie vorsichtig bei Getränken mit viel Zucker sein (Softdrinks, aber auch Fruchtsäfte enthalten viel Zucker).

Weitere Informationen

• Vollwertige Ernährung
• Übergewicht und körperliche Aktivität – bleiben Sie in Bewegung!
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
• Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM): Gesunde Ernährung

Autoren

• Susanne Meinrenken, Dr. med., Bremen
• Thomas Fühner, PD Dr. med., Facharzt für Innere Medizin und Pneumologie, Hannover